【引き締め】気になる二の腕や脇のたるみをそろそろ改善しませんか？【トレーニング６選】
家にこもりっぱなしで、運動不足の皆さん。
そろそろ体型が悪い方に変わってきたことに気付き始めたのではありませんか？
一日中座ってばかりでパソコン画面と睨めっこしていてはムリもありません。
そこでプルプルの脂肪で覆われた二の腕や脇まわりから抜け出しましょう！
今回は、短期間で二の腕・脇痩せを成功させる筋トレメニューを6つご紹介します。
是非参考にしてみてください。
目次
第1章【なぜ二の腕・脇まわりに脂肪がつくのか？】
同じ人間のはずなのに、なぜ時分だけ腕まわりが太いの？という疑問を持つ方も少なくないはず。
実は、それには理由があります。 それがこちらです。
①筋力低下
②基礎代謝の低下
③姿勢の悪さ
それでは詳しく見ていきましょう。
①筋力低下
二の腕と呼ばれる部分には大きく2つの筋肉があります。
上腕の前面側にある筋肉を上腕二頭筋と呼び、肘を曲げる動作で働きます。それに対し、上腕の後面側にある筋肉は上腕三頭筋と呼び、肘を伸ばす動作や腕を後ろに引く動作で働きます。
ここで私生活における動作について考えてみましょう。
▪買い物袋を持つ
▪子供を抱える
▪取っ手を引く
など、これらは日常生活において非常に頻度の高い動きです。
しかし全ては上腕二頭筋（二の腕の前面）が主に働く動作であり、上腕三頭筋の出番はありません。
このように日ごろから中々使うことができない筋肉は衰えやすく、そして筋力が低下すると皮膚を支えられずに弛みが生じ、結果として二の腕が太く見えてしまうのです。
②基礎代謝の低下
これまで投稿したコラム記事でも、基礎代謝について何度もご紹介しました。
言葉で簡潔に表すと「生命維持のために必要な最低限のエネルギー量のこと」を基礎代謝と言います。
何もしていないように見えても身体は呼吸を繰り返し、内臓や脳は働き続けています。
その為に必要なエネルギーが基礎代謝という訳です。
そして基礎代謝は筋肉量と相関があります。
つまり筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝は高く、一日あたりに消費されるエネルギー量が多いのです。 逆に言えば、筋肉量が少なければ食べた分が体脂肪として蓄積される量が増えることを表します。
そして体脂肪は二の腕や脇まわり、そしてお腹まわりなど筋肉量が少ない所に蓄積されるという訳ですね。
③姿勢の悪さ
そして最後に、姿勢の悪さは体型の変化に大きな影響を及ぼします。
過去に投稿したコラム記事肩こりが“ふりそで肉”の原因？コリをほぐして二の腕を細くする方法でも解説していますが、猫背や巻き肩などの不良姿勢では基本的に肩甲骨は外に開いた状態（外転）となります。そして肘はだらしなく曲がり、上腕三頭筋の筋緊張は低下してしまうのです。
“①筋力低下”でも解説したように、肘が曲がった状態での生活を強いられると、二の腕の皮膚は弛んでしまいがち。
このように、姿勢の悪さ一つで体型に大きな影響を及ぼしてしまうことはボディメイクやダイエットを行う上では知っておかなくてはなりません。
そうすれば、ただ食事を減らすだけの減量によるリバウンドのリスクを格段に下げることができるはずです。
姿勢が悪いと痩せにくいのは事実です↓
第2章【二の腕・背中痩せのために実践すべき6つのトレーニング】
それでは早速トレーニングに取り掛かっていきましょう。
ケーブルプレスダウン
二の腕のシルエットに大切な上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。
はじめは軽い負荷で、肘をしっかり伸ばしきることを意識してみましょう。
□方法
①ケーブルロープをしっかり把持して脇を閉じ、肘を90°にします。
※肩がすくまない様に注意しましょう、少し腰を落とすと、力が入れやすくなります。
②脇を閉じたまま、肘をしっかり伸ばしきりましょう。
これを10回×3セット繰り返していきます。
※伸ばしきる所で最後小指を返すイメージを持つと、二の腕引き締め効果が高まります。
ケーブルプルダウン
二の腕のトレーニング加え、背中まわりのシルエットづくりに大切な広背筋を 鍛えることが出来ます。
□方法
①ケーブルロープをしっかり把握し、お尻を後ろに突き出すようにして上体を前傾させます。そして身体を動かさないよう注意しながらバンザイをしましょう。
②上から後ろへ大きく腕を振り下げましょう。ケーブルプレスと同様に、脇を閉じて最後小指側から手首を返すことで二の腕・背中の引き締め効果が高まります。これを少し軽めの負荷で20回×3セット繰り返していきましょう。
リバースプッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）を後ろ向きで行うトレーニングです。
肘を支点にして身体を上下させることで、二の腕引き締めに大切な上腕三頭筋を中心に鍛えることができます。
難易度が高いので始めは膝を曲げた状態で行い、慣れてきたら徐々に足を伸ばして腕だけの力で行うようにしてみましょう。
※肩や手首に痛みがある場合は無理に行わないよう注意してください。
□方法
①椅子（安定性のあるもの）に背を向けた状態で肩幅程度に手を置きます。そして肩甲骨を寄せて胸を張り、背筋を伸ばしましょう。
※背筋をしっかり伸ばさないと、肩関節への負担が増えるので要注意。
②そして背筋を伸ばしたままゆっくり腰を落としていきましょう。手首から肘は90°を保つよう意識してください。初めは浅めから行い、慣れてきたら徐々に深くしていきましょう。これを10回×3セット繰り返していきます。
※胸を張り肩甲骨を寄せる、これを忘れないようにしてください。
ダンベルローイング
ダンベルを引くことで主に肩甲骨の間にある菱形筋や広背筋を鍛えることができます。
これらは背中・脇痩せに大切な筋肉。
猫背や巻き肩の方はこれらの筋肉が弱いことが多く、更には姿勢改善のためにも取り入れたいメニューです。
※重すぎるダンベルだと逆に太くなってしまうことがあるので、初めは軽いダンベルでフォーム重視に行っていきましょう。
□方法
①ベンチやイスに膝と手を付きましょう。そして反対側の手でダンベルを把持します。
※この時背中が丸まらないように注意しましょう。
②骨盤の位置が変わらないよう、脇を閉じるように肘を後ろに引いていきましょう。
これを左右10回×3セット行っていきます。
※肩甲骨を寄せる意識を持つことで、背中まわりの引き締め効果を高めることができます。
ダンベルプルオーバー
ダンベルを持った状態で両手を上げ下げすることで、肩甲骨や背筋を支える広背筋を鍛えることができます。
ストレッチポールに乗った状態や床に仰向けで寝た状態（背中にクッションを置く）で行うようにしましょう。
□方法
①仰向けとなり、ダンベルを真正面に把持しましょう。この時ダンベルは握るよりも両手で挟むようにします。
※ダンベルを落とさないよう、最大限注意してください。
②肘を真っ直ぐ伸ばしたまま、肩がすくまないよう万歳をしながらダンベルを下ろしていきます。これを10回×3セット行っていきましょう。
※広背筋への負荷が抜けるため腰は浮かないよう意識し、お腹に軽く力を入れておきましょう。
バックエクステンション
腕を後ろに引くことで、上腕三頭筋に加えて広背筋を鍛えることが出来ます。
うつ伏せで行うので体幹トレーニングにもなり、姿勢改善に繋がります。
トレーニング間のつなぎとして是非取り入れてみましょう。
□方法
①うつ伏せとなり、両腕を後ろに回した状態でハーフストレッチポール（ボールなどで代用OK）を持ちましょう。そして胸を張って肩甲骨を寄せたまま上体を起こしておきます。
※お腹に力が入っていることを意識し、お尻を締めておくと背中への感覚がわかりやすくなります。
②背筋を伸ばして肩甲骨を寄せたまま、腕を後方に向かって上げていきましょう。これを10回×３セット行っていきます。
番外編【痩せるために有酸素運動は必要？】
ここで番外編として、ダイエットの話題で必ず語られる有酸素運動のダイエット効果について少し触れておきましょう。
有酸素運動とはウォーキングやランニング、サイクリングや水泳など長時間継続して行う運動のことを言います。人は動けば動くほどエネルギーが消費される訳ですから、この点で行くとダイエットに非常に効果的と言えるでしょう。
しかし有酸素運動だけでは非常に危険です。
なぜならば、ほとんどの有酸素運動において、二の腕・脇やせに大切な上腕三頭筋や広背筋のトレーニング要素が含まれていないからです。更には姿勢改善にも効果が薄く、むしろ長時間不良姿勢によって有酸素トレーニングが実施されることによるデメリットの方が多いのです。
ダイエットやボディメイクのために体脂肪を減らすのであれば、まずは筋トレによって基礎代謝を担う筋肉量を増やすことが大切です。そして同時に姿勢を改善することができれば、きっと理想的な体型に近づけるはずです。
痩せるためには本当に有酸素運動が大切なのか？疑問に思う方は是非こちらのコラム記事も参考にしてみてください↓
第3章【まとめ】
いかがでしたか？
今回は背中・脇まわりのシルエットづくりに着目したトレーニングメニューを6つご紹介致しました。
簡単なものから少し難易度の高いものまで、まずは出来る範囲で挑戦してみてください。
「何のためにこのトレーニングをするのか？」
これを理解しているのとしていないのでは効果は大違い。
ダイエットやボディメイクを成功させるためには、このような意識付けは非常に大切なのです。
全て行うのも良いですし、気に入ったメニューがあれば、まずはそれを徹底的にマスターするのも良いです。
是非チャレンジしてみてくださいね！
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山戸 勝道
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