オンナ度アップ！華奢な二の腕を取り戻すトレーニング4選！
昔はこんなところにお肉がつかなかったのに！
と、嘆く方の多い場所…二の腕！！
なにも気にすることなく、ノースリーブを着ていたあの頃へ！
実際に、二の腕というのは、脂肪が付きやすく、そして落ちにくい部位として知られています。
ですが、二の腕の脂肪も落ちない物ではありません。
なぜ、脂肪がついてしまうのか、どのようなトレーニングが効果的なのか、という点についてしっかりと理解して、日常生活の中に取り入れていきましょう。
先程、二の腕の脂肪は落ちにくいというお話をさせて頂きましたね。
落ちない脂肪ではありませんが、一朝一夕で効果が出るものばかりではありません。
日常生活のひとつの習慣になるまでしっかりと継続しましょう。
スラリと伸びる腕が、細くしなやかであるとオンナ度が格段にアップします！
いつまでも、ワンランク上の女性でありましょう！
目次
１.二の腕が太くなる理由は？
二の腕は、「脂肪が付きやすく・落ちにくい」よく聞く言葉ですね。
では、そもそも二の腕にお肉がつきやすいのはなぜでしょうか？
１-1.運動不足になりやすい
二の腕というのは、肘を伸ばす際に使われる部位です。
日常生活の中で意識的にそのような動作を行なっているという意識はありますか？
大半の方がない、とお答えになるのではないでしょうか。
肘を伸ばす動作というのは、
・押して開けるタイプのドアを押す
・買い物袋を肘を伸ばして持つ
などの動作のことを指します。
日常生活の中で、肘を伸ばす動作がどのような場面か想像はついたでしょうか。
実際にこのような動作を行う際、二の腕の筋肉の動きを意識はしないですよね。
既にお察し頂いているかと思いますが、意識して動かす機会が圧倒的に少ない二の腕では運動不足が起こりやすいのです。
このように、二の腕は運動不足になりやすく、脂肪がつきやすくなってしまいます。
１-2.皮下脂肪がつきやすい
女性の二の腕にはもともと脂肪が付きやすいという特徴があります。
そもそも、女性は男性と異なり、エストロゲンという女性ホルモンの働きにより、皮下脂肪を蓄えやすくなっています。
皮下脂肪を蓄えやすい女性、その中でも二の腕の根元にあたる、脇の部分には脂肪を蓄えるポケットのようなものが存在します。
そのため、二の腕の付け根の脂肪というのは、女性とってどうしても無駄なお肉がつきやすくなってしまう部位なのです。
１-3.冷えやすい
二の腕の筋肉はあまり意識して使われることがない、使われる機会の少ない筋肉は衰えやすい、というお話はこれまでさせて頂きましたね。
ご存知の方もいらっしゃるかとは思いますが、筋肉は身体を暖めるための熱を発生させる働きも持ちます。
しかし、二の腕はあまり意識をして使われることが少ない部位であるため、筋肉の衰えが起こってしまいます。
そうすると、二の腕の脂肪は冷えてしまいます。
二の腕の脂肪が冷えてしまうと、その周辺の血流が悪くなってしまいます。
その結果、血管の隣を走っているリンパ管の流れも悪くなり、老廃物を流すことが難しくなってしまいます。
このように、血液の流れが悪くなることは、結果的に老廃物を溜め込んでしまう方向に働いてしまい、溜め込みやすくなってしまったところに皮下脂肪が付いてしまうのです。
また、この血液の流れが悪くなると言う点に関して、女性では「下着の締め付け」というのも二の腕にお肉がついてしまう原因の１つです。
下着などによる締め付けで、上半身、中でも二の腕周りの血液の流れは悪くなります。
このように外からの刺激でも、血液の流れが悪くなってしまうことは起こってしまいます。
適切なサイズの下着選びも、二の腕痩せのポイントですね。
２.お肉がついちゃうのは上腕三頭筋周辺
２-1.上腕三頭筋
華奢な腕になりたい、ここのお肉がいらないの、と皆様が口を揃えてつまむお肉。
それは上腕三頭筋の周りのお肉です。
上腕三頭筋というのは、腕を真っ直ぐに降ろした時の背中側に存在する筋肉です。
上腕三頭筋は、腕の筋肉の中でも最も体積の大きい筋肉です。
三頭筋というその名前の通り、上腕三頭筋は、肩甲骨の関節下結節(長頭)・上腕骨近位部(内側頭)・上腕骨遠位部(外側頭)の３つの場所から始まります。
そして、前腕の尺骨に付着しています。
３つの頭があるので、三頭筋なのです。
上腕三頭筋の働きは、
・肘関節の伸展
・肩関節の伸展、内転、下方回旋(長頭)
物を投げる動きや物を頭上に押し上げる動作で関与しています。
ヒジを伸ばす動作や全ての押す動作に関わっているということを覚えておきましょう！
２-2.上腕二頭筋
腕の筋肉は大きく分けて３つ、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」「上腕筋」です。
お肉がついちゃう場所として、先程ご紹介した上腕三頭筋ですが、もうひとつの重要な筋肉「上腕二頭筋」についてお話しましょう。
上腕筋については、また別のコラムでご紹介致します。
上腕二頭筋は、いわゆる「力こぶ」と言われている筋肉で、腕を真っ直ぐに降ろした時の身体の正面に存在する筋肉です。
肩甲骨の関節上結節(長頭)・烏口突起(短頭)から始まり、前腕の橈骨に付着しています。
こちらは、頭が２つなので二頭筋なのです。
上腕二頭筋は、肩関節と肘関節の2つの関節をまたがる筋肉で、二関節筋とも言われております。
上腕二頭筋の働きは、
・肘関節の屈曲
・前腕の回外
要するに、腕を曲げたり、物を自分に引き寄せたりする時に使います。
カバンを持つ、物を取るといった日常動作でも、繰り返し使われる筋肉です。
また、手のひらを外回しに回す動きにも大きく関与しています。
ドアノブの多くが右回しに作られている理由として、右利きの人がドアを開ける際に力を発揮しやすいように設計さているとも言われています。
２-3.筋肉を知ること
トレーニングを行う上で、どこの筋肉がどのように働いているかをきちんと理解することは、効率よくトレーニングを行うために非常に重要です。
今この動きで、ここの筋肉が刺激されている！ここの筋肉を使う！というイメージをもってトレーニングを行うことと、なんとなく腕のトレーニングを行うのでは、効果が大きく変わってきます。
トレーナーが、ひとつひとつの動作時に「ここに効いていることが分かりますか？」「ここを意識してましょう」などの声をかけているのは、トレーニング効果を最大限に得るためなのです。
トレーニングというのは、キツく苦しいものもありますが、やっつけ仕事のようになりながら回数をこなすよりも、きちんと効果のある動きをできる回数で行うことを意識して下さいね。
今回のテーマとなる腕の筋肉は腕の前後にそれぞれついており、腕の動きをサポートしているのです。
・肘を曲げるのは、上腕二頭筋
・肘を伸ばすのは、上腕三頭筋
この２つをしっかりと理解して、トレーニングにを行なっていきましょう！
３.トレーニングのメリット
３-1.華奢な腕になれる
そもそも今回のコラムのテーマは「華奢な腕」を取り戻すということです。
この華奢な腕は、トレーニングによって作ることが出来る、ということが腕のトレーニングの一番のメリットと言えますね。
腕にお肉がついてしまう原因について、３つお話をさせて頂きました。
気付いた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
二の腕に筋肉があれば、熱がきちんと産生され、冷えがなくなり、老廃物が溜まりにくくなる、そして脂肪も付きにくくなる！
二の腕にお肉がついてしまうという結果に対して、様々な理由はありますが、そもそも適切な筋肉をつけるということが出来れば、これらの原因解決することが出来るのです。
二の腕の中でも、お肉がたまりやすい上腕三頭筋をしっかりと鍛えて、筋肉をつけていくようなトレーニングをすれば、二の腕は健康的にほっそりと引き締まっていきます。
華奢な腕が欲しければ、何はともあれトレーニングを開始しましょう！
３-2.姿勢改善
腕の筋肉を鍛えることで、実は姿勢の改善にも期待が出来ます。
巻き肩と言われる肩の状態。
これは、肩が身体の前方へ丸まっている状態のことを指します。
このように肩が巻いてしまっている人は、上腕二頭筋の緊張が強く、上腕三頭筋の緊張が弱いという可能性があります。
つまり、肩を身体の前に引っ張る力が強く、後ろに引っ張る力が弱いのです。
上腕二頭筋も上腕三頭筋も、それぞれ肩をまたぐようにして存在している筋肉なので、ここのバランスを整えることで姿勢を改善することができます。
また、巻き肩は背中の贅肉を生み出してしまう原因の１つであったり、バストが垂れてしまう原因にもなります。
腕のトレーニングで、姿勢改善、背中痩せ、バストアップ！と様々な効果が期待されます。
４.二の腕トレーニング方法
4-1.二の腕ねじり
いつでもどこでも、簡単に！
日常生活に取り入れることのできるエクササイズです。
①セットポジション
身体は前傾姿勢を取りながら、腕を後ろに伸ばします。
手首を曲げ、腕全体がしっかり伸びる状態を作りましょう。
直立の姿勢でも十分効果はありますが、前傾するとより負荷が高まります。
②腕をひねる
手のひらをぐるりと一周させ、腕の付け根からぐるりと一周させるように動かします。
この際、上腕三頭筋と上腕二頭筋、それぞれの収縮を意識しながら行えると良いですね！
③反対方向へひねる
先に外側を通るように手のひらを動かしていたのなら、今度は内側を通るように手のひらをまわしてみましょう。
このように、手のひらをぐるぐると回すように動かし続けましょう！
上腕三頭筋や上腕二頭筋の疲労を感じることができるかと思います。
いつでもどこでもチャレンジすることができるトレーニングですので、日常生活に取り入れてみましょう！
４-2.ダンベルキックバック
二の腕トレーニングの王道、キックバックのやり方を再度おさらいしていきましょう！
①セットポジション
トレーニングしたい腕でダンベルを持ち、空いている手と膝をベンチ台の上に乗せます。
腰から頭までが一直線になるような位置にそれぞれの手足を置くようにしましょう。
また、骨盤のねじれなどはありませんか？
骨盤が水平になるようにセットしておきます。
ダンベルを持った手は、肘を曲げた状態でセットしておきます。
この時、脇はしっかりと閉めておきましょう。
まだ、肘の角度は90度以下にならないように注意します。
②肘を伸ばす
肘の位置は固定したまま、ダンベルを上に持ち上げていきましょう。
上腕三頭筋の収縮を感じられるはずです。
ダンベルが重いからと、身体をひねって無理に持ち上げないように注意しましょう。
また、小指側を身体の方向へひねることもポイントです。
このように動かすことにより、上腕三頭筋が強く動員されます。
トップポジションまで持ち上げたら、セットポジションまでおろし、この動作を繰り返します。
セットポジションでは、肘が90度以下にならないこと
トップポジションでは、小指側を巻き込むこと
この２つを意識しながら行なっていきましょう！
４-3.ケーブルマシン・プレスダウン
ケーブルマシンを用いて行うプレスダウンです。
上腕三頭筋をしっかりとトレーニングしていきましょう！
①セットポジション
今回は、グリップは握らず上から抑えるようにセットします。
このようにする事で、上腕三頭筋の全体を刺激することができます。
グリップを抑える前腕の角度は床と平行になるように設定しましょう。
肘を曲げすぎて、90度以下にはならないように注意をします。
足は腰幅に開き、身体はやや前傾の姿勢を取ります。
②肘を伸ばす
上半身、肘は固定した状態で、肘をゆっくり伸ばしていきましょう。
肘を伸ばす動作では、上腕三頭筋が収縮することを意識して行います。
③肘を曲げる
肘を完全に伸ばしきることができたら、セットポジションまでゆっくりと戻します。
この時も、前腕と上腕の角度が90度以下にならないように注意をしましょう。
この動作を繰り返します。
４-4.ケーブルマシン・プレスダウン(バリエーション)
先程のプレスダウンのバリエーションとして、グリップの握り方に変化を加えていきます。
細かい効果部位が変わってくるので、こちらもトレーニングに取り入れてみましょう！
①セットポジション
今回は、グリップに対し親指を引っ掛ける形を取ります。
このまま動かすことにより、二の腕の中でも、より身体側、内側に特化した効果が期待されます。
二の腕のたるみというのは、やはり身体の内側により多くみられますね。
それは、前述した通り脇の下に皮下脂肪ポケットがあることも理由の１つに挙げられます。
また、もう１つの理由には上腕三頭筋の内側を積極的に動かすということが、日常生活の中ではほぼない、と言えるほど動かす機会がないからです。
動かす機会が少ない部位には脂肪がつきやすいということは、これまでもご紹介をさせて頂いていた通りです。
そこで、二の腕のたるみに特化したトレーニングとして、親指のみを引っ掛ける形でプレスダウンを行いましょう。
セットポジションでは、通常のプレスダウン同様、グリップを抑える前腕の角度は床と平行になるように設定し、肘の角度が90度以下にはならないように注意をします。
足は腰幅に開き、身体はやや前傾の姿勢を取ります。
②肘を伸ばす
上半身、肘は固定した状態で、肘をゆっくり伸ばしていきましょう。
肘を伸ばす動作では、上腕三頭筋の中でも、今回のターゲットである二の腕のさらに内側が収縮することを意識して行います。
③肘を曲げる
肘を完全に伸ばしきることができたら、セットポジションまでゆっくりと戻します。
この時も、肘の角度が90度以下にならないように注意をしましょう。
この動作を繰り返します。
５.まとめ
今回は、女性の憧れる華奢な二の腕を取り戻すトレーニングについてご紹介させて頂きました。
やはり、ノースリーブやTシャツから覗く二の腕が華奢であると、ぐっとオンナ度が引き上げられますね。
二の腕というのは、日常生活の中で動かす機会が少ないため、脂肪が付きやすく落ちにくい部位と言われています。
ですが、今回ご紹介させて頂いたように、二の腕にお肉が付いてしまうのは、元をたどれば筋力が不足しているからです。
この筋力不足は、トレーニング次第解決することができますね！
ご自身に必要なトレーニングを取捨選択しながら、日々のトレーニングに取り入れて頂ければ幸いでございます。