【ダイエット】筋トレはストレッチポールから始めると効果的です【方法】
バーベルやダンベル、そしてバランスボールなどボディケアやトレーニングを行うためには様々なアイテムが必要だと思っていませんか？
それならば、まずはストレッチポールから準備することをおすすめします。
ストレッチポールは筋肉や関節を緩めるだけでなく、その円柱状の形を利用してウォーミングアップやアンチエイジングに必要なバランストレーニングを行うことが出来ます。
いきなりハードなトレーニングから始めることはダイエットやボディメイクを目的とした筋トレにおいてナンセンス。
それではストレッチポールを使ったバランストレーニングの効果や方法について解説していきましょう。
目次
第1章【ストレッチポールは何のために？】
ストレッチポールという名前くらいは聞いたことがあるでしょう。
そして“身体がストレッチされそう”、“筋肉がほぐれそう”などを連想する方も多いのではないでしょうか。
しかしそれではストレッチポールを使いこなせているとは言えません。
まだまだあなたが知らない効果が隠されているのです。
それでは次に、ストレッチポールを使うことで得られる効果を3つご紹介致しましょう。
①バランス能力が上がる
②柔軟性の向上
③自律神経の調整
①バランス能力が上がる
円柱状という独特な形を持つストレッチポール。
この形だからこそ、バランス能力を高める体幹トレーニングアイテムへと早変わりします。
そしてバランス能力を高めるべき理由は、“筋トレの効果を高める”という点にあります。
バランスが取れた状態とはすなわち、無駄のない美しい動きの現れです。それだけ不必要な筋緊張が少ないからこそ、目的となる筋肉をしっかり鍛えることが出来るでしょう。
また非効率的な動きを避けることが出来るので、疲れにくい身体作りも目指すことが出来ます。
②柔軟性の向上
そもそもストレッチポールを知った理由として、“肩こりや腰痛を改善させるため”という方は少なくありません。
日常生活における姿勢の崩れに伴う筋肉の緊張が身体の硬直を引き起こし、関節・軟骨組織の負担を増加させて痛みへと発展するのです。
そこでストレッチポールを使って柔軟性を高めることが出来れば身体の歪みが整い、結果として肩こりや腰痛リスクは軽減します。
“デスクワークが多い”、“同じ姿勢を取りがち”、このような方には特にストレッチポールが必要と言えるでしょう。
↓参考記事はこちら↓
③自律神経の調整
自律神経という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
あなたの身体を縁の下から支えるのは、外ならぬ自律神経の役目です。
心臓血管系、胃腸の消化吸収機能、全身のホルモンバランス、そして体温や呼吸数など生命を維持するために必要な臓器のバランスを無意識にコントロールする自律神経は、身体の軸である背骨周囲に存在しています。
そして過去の投稿記事自律神経の乱れを整えるセルフケアエクササイズを紹介します【いつでも出来る】でも解説しているように、背骨の動きは自律神経と密接な関係があります。
言い換えるならば、健康的な生活を送りたいのであれば背骨の柔軟性を確保するべきなのです。
そしてそれに一役買っているのが、ストレッチポールを用いたバランストレーニングという訳です。
第2章【なぜバランス能力が必要なのか？】
そもそもバランス能力とは何なのか整理しておきましょう。
“空間や移動中の体勢を維持し、姿勢の崩れを素早く立て直す能力”のことをバランス能力と言います。つまりスポーツの場面だけでなく、日常生活においても欠かすことが出来ない能力なのです。
そしてバランス能力が低下する理由は以下の2つが考えられます。
①加齢による生理的な変化
②手足末端の筋力の影響
それぞれ解説していきましょう。
①加齢による生理的な変化
誰しもが加齢に伴う身体的な変化すべてに抗うことは出来ません。
しかし、変化の方向性や進行具合は変えることが出来ます。
人間に備わった機能は基本的に使えば使うほど活性化され、バランス能力も例外ではありません。
そしてバランス能力に関与する機能として、平衡感覚機能（運動に伴う姿勢を維持・調整する神経系が持つ機能）、運動能力（関節の柔軟性、筋力、敏捷性など）、感覚機能（視覚・聴覚・触覚など）が上げられ、これらはすべてバランス能力に大きな影響を及ぼします。
②手足末端の筋力の影響
赤ちゃんだった時の記憶を遡ることは出来ませんので、ここでは少し発生学に基づいた話をしていきましょう。
結論から言いますと、赤ちゃんの身体は必要最低限の筋肉量で最大限の動きを成り立たせています。筋力がないからこそ体幹を中心とした運動機能が発達し、人間らしい動作を繰り返すことが出来るのです。
しかし成長して年月が経つごとに筋肉が発達します。
これ自体は良いことなのですが、問題はここから。
運動不足の日々が続くと確実に全身の筋肉は衰えます。当然バランスを取る場面も少なくなることでしょう。ですが、その間でも手先・足先の筋肉はせわしなく動いているはずです。
※PC作業や貧乏ゆすり、はたまたスマホなど、思い当たる節は多々あるでしょう。
身体は常に“補おうとする力”が働きます。
つまり衰えていない手足末端の小さな筋力に頼らざるを得なくなり、その結果バランス能力が失われてしまうという訳ですね。
始めは難しいかもしれませんが、ストレッチポールを用いることで体幹部分の筋力を中心としたバランス能力を蘇らせることが出来るのです。
第3章【実践！身体を蘇らせるバランストレーニング】
ここからはストレッチポールを使った様々なバランストレーニングをご紹介致します。
まずは出来るメニューからチャレンジしてみてください。
また、周囲の安全は十分に確保した上で行うようにしましょう。
エクササイズ①：足上げ
様々なトレーニングやボディケアとして使われるストレッチポールのレパートリーは豊富です。ストレッチポールの足上げはバランストレーニングの基本となるため、まず初めに取り組むようにしましょう。
左右のバランスもチェックすることが出来るので、普段のトレーニングに取り入れてみてください。
□方法
①ストレッチに仰向けとなり、両膝を立てておきます。そして両手を真っ直ぐ伸ばしましょう。
※この時お腹に力を入れ、肩がすくまないよう注意しましょう。
②お腹の力を抜かないように、ゆっくりと片足を浮かせましょう。左右それぞれ10秒キープ×3セット行ってください。
※身体がよじれず、足だけを動かすイメージを持ちましょう。
エクササイズ②：デッドバグ
ストレッチポールに乗った状態で対角線上の手足を曲げ伸ばしすることで、全身の連動を高めて体幹のバランス能力を高めることが出来ます。
左右差を整えるため、そしてトレーニング始めのウォーミングアップとして取り組んでいきましょう。
□方法
①ストレッチポールに仰向けとなり膝を立て、両手は真っ直ぐ伸ばしましょう。そして片足を浮かせてバランスを取ります。
※膝・股関節は90°を意識しておく。
②バランスを崩さないよう注意しながら、床と水平になるまで手足を真っ直ぐ伸ばす。そして元の姿勢に戻ります。これを左右10回ずつ行っていきましょう。
エクササイズ③：クランチ
ストレッチポールの上で両手を真上に突き出すように上半身を起こし、体幹のバランスと腹直筋を主に鍛えます。
反動をつけずに腹筋動作を行うため、基礎的な筋力を鍛えることが出来ます。
□方法
①ストレッチポールに仰向けとなり、片足を反対側の膝にかけてバランスを取ります。そして両手を真っ直ぐに伸ばしましょう。この時、上半身の安定感を出すためにボールなどを把持してもＯＫです。
立てた膝が内側に入らないように注意する。
②下半身は動かさないよう注意しながら、腕が床と垂直となるように上半身を起こしていきましょう。そして腹筋の力を抜かないようにゆっくりと元の位置に戻ります。これを左右10回ずつ行っていきましょう。
エクササイズ④：トータッチ
つま先をタッチするように上半身と下半身を引き上げるV字シットアップをストレッチポール上で行います。
捻じれるように動くことでバランスを崩してしまいますので、左右に大きくブレないように行うことが大切です。
□方法
①ストレッチポールに仰向けとなり、片足を立てた状態で対側の手足を床と水平になる程度まで伸ばします。
※立てた側の膝が内側へ入らないよう注意する。
②なるべく反動をつけないように上半身と下半身を同時に引き上げてつま先をタッチし、ゆっくり身体を下ろす。これを左右10回ずつ行っていきましょう。
エクササイズ⑤：片足プルオーバー＆レッグエクステンション
プルオーバーとは仰向けの状態で万歳姿勢を繰り返し、広背筋を鍛える種目です。
肩甲骨や胸椎の可動域も改善できるので姿勢改善トレーニングとしても重宝します。そしてこのプルオーバーをストレッチポールの上で片足を上げた状態で行うことで、バランス能力を鍛えることが出来るのです。
□方法
①ストレッチポールに仰向けとなり片足を立て、反対側の膝を引き上げてバランスを取ります。そして両手を真っ直ぐに伸ばしましょう。この時、上半身の安定感を出すためにボールなどを把持します。
②身体が左右に捻じれないように注意しながら手足を上下に真っ直ぐ伸ばし、元の位置に戻りましょう。これを左右10回ずつ行っていきます。
エクササイズ⑥：片手上げ
体幹の安定を図り、様々な動作・トレーニングの基本となるプランク姿勢をストレッチポールを用いて行います。
特に上半身から体幹に掛けての筋肉の連動を高めるため、女性が苦手とする上半身トレーニング効率も高めてくれます。
□方法
①ストレッチポールに両手を置き、四つ這いの姿勢を取ります。そしてお腹に力を入れて頭から膝までを一直線に伸ばした状態を維持しましょう。
※この時、手の位置は肩幅程度を意識してください。
②そして体勢を崩さないように片手を真っ直ぐ伸ばしましょう。肩甲骨や骨盤が捻じれないように注意しながら、この姿勢を左右10～15秒キープしてください。
エクササイズ⑦：四つ這いキープ
トレーニングでよく取り入れられる四つ這い姿勢を、ストレッチポールの上で行っていきます。 身体を支える面積が狭くなり丸みを帯びたストレッチポールの上に乗る為、バランス能力は勿論の事、内ももを引き締めることができます。
トレーニングのインターバルで取り入れたりしても良いでしょう。
□方法
①ストレッチポールの上に両手、両膝を揃えるように乗せます。
②その状態でつま先を浮かし、10秒キープ×3セットを行っていきましょう。
※膝を閉じるイメージを持つことで、体幹の安定だけでなく内ももを意識することができます。
エクササイズ⑧：四つ這いダイアゴナル
不安定なストレッチポール上に手足を斜めに置きながら動作を行うバランストレーニングです。
止まった体勢を維持することは出来ても、動きだしの瞬間にバランスを崩すパターンが多いので比較的難易度は高い種目となります。ですので、なるべく動作はゆっくり行うようにしましょう。
□方法
①ストレッチポールを斜めに置き、対角の手・膝をストレッチポールに乗せて四つ這いの姿勢を取ります。そして対角線上の手足を真っ直ぐ伸ばした体勢を維持しましょう。
※この時に上腕部・大腿部が床と垂直となるように手・膝の位置に注意してください。
②次にバランスを崩さないようにおヘソの真下で肘・膝をタッチし、再び元の位置に戻ります。これを左右10回ずつ行っていきましょう。
エクササイズ⑨：プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕立て伏せをストレッチポールに両手を置いた状態で行います。
不安定なストレッチポール上に手を置くことで、肩甲骨まわりや体幹のインナーマッスルも同時に鍛えることが出来ます。また床に手を付いた状態よりも胸を開く意識を持ちやすく、バストアップ効果も高いと言えます。
腕立て伏せのレパートリーの1つとして取り入れていきましょう。
またバランスを取る難易度は比較的高いため、周囲の安全を確保した上で行うようにしましょう。
□方法
①両手を肩幅の1.5倍程度でストレッチポールに置きます。そして腰が引けないよう注意しながら膝から頭までが一直線となるようにしましょう。
②お腹に力を入れ、胸がストレッチポールに付く深さを目指して身体を落とし、元の位置に戻ります。これを10回×3セット行いましょう。
第4章【まとめ】
いかがでしたか？
今回はストレッチポールを使った様々なトレーニングについてご紹介致しました。
ボディケアやストレッチに重宝されるストレッチポールも、工夫次第で立派なトレーニングアイテムとなります。
特にバランス感覚を高めるトレーニングは身体な歪みを整え、筋トレ効果を最大限発揮するのに役立つのです。
あなたは今まで、ウォーミングアップも無しにいきなりトレーニングを始めるという非効率な方法を取っていたのではありませんか？
まずはどれか1つでも良いので、チャレンジしてみてくださいね！
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山戸 勝道
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