【アンチエイジング】バランストレーニングは身体の老化防止に効果的です

身体の老化が始まる所、あなたは知っていますか？

確かに肌の老化は食い止めたいものですが、他にも気を付けるべき所があります。

それは筋肉です。

ご存知のように筋肉は全身を覆っており、使わない日はありません。

しかし人間の骨格的に楽な姿勢での生活を続けていると、いつしか背中や膝が曲がりっぱなしとなってしまいます。そして筋肉のバランスは崩れ、体勢さえもコントロールできなくなってしまいます。

これが老化現象の1つであるバランス能力の低下なのです。

そこで今回は、アンチエイジングのためのバランストレーニングの方法についてご紹介しましょう。

第1章【バランス能力とは？】

空間や移動中の体勢を維持し、崩れをすばやく立て直すことが出来る能力です。

このように日常生活や運動・スポーツ動作時に体勢の崩れが少ない方が、いわゆるバランス能力が高い方と言えます。

しかし、なぜバランス能力は低下してしまうのでしょうか？

これには以下3つの理由が考えられます。

それぞれ解説していきましょう。

①加齢による影響

加齢に伴う身体的変化は避けることができません。

ですが、その変化の方向は変えることができます。つまり劣化するのか進化するのか、あなたの行動次第という訳です。

このような加齢に伴う生理機能の低下を老化現象と呼びます。

人間の持つ機能は基本的に使えば使うほど活性化されます。

※これは神経系によくみられる反応で、高齢でも饒舌の方は脳の構造自体が若く、認知症になりにくいとされています。

逆に言えば、使わなくなった機能はあっという間に劣化してしまうのです。

そして更に細分化していくと、以下の機能に悪影響を及ぼします。

①平衡感覚機能

②運動機能

③感覚機能

④認知機能

これらの機能は全てバランス感覚に関係します。

身体的な劣化を防ぐためにも、これからご紹介するバランストレーニングは取り入れるべきと言えますね。

②足裏への刺激減少

我々人間の主な活動拠点は陸上です。

発生学的に見ても、幼少期から歩行を繰り返し、足裏からの刺激を受け続けることで身体バランス機能は徐々に養われるとされています。

そして様々な文献でも足裏の刺激とバランス能力（重心動揺や片足立位）の関係について取り上げており、その重要性が見て取れます。

しかしデスクワークやテレワークなどの普及により運動量が劇的に減ってしまった現代人は、必然的に足裏への刺激も減ってしまいます。更には幼少期の運動不足は将来的な身体機能の劣化に直結することも十分に考えられます。

このことから、年齢関係なくバランストレーニングが必須であることがわかるはずです。

③視覚に頼るから

本章の①加齢による影響 でも触れたように、加齢による変化は多岐にわたります。

身体をコントロールするバランス能力は平衡感覚（身体がどの程度傾いているか）と足裏の固有受容感覚器（どこに体重が掛かり過ぎているか）に強く依存しています。

しかし加齢による身体の変化によってこれらの機能は低下します。つまりセンサーが働かなくなる訳です。

そこで視覚的要素（目で見て判断する）に頼る比率が増え、立ち直りまでに時間を要してしまいます。

本コラムでは、衰えがちな平衡感覚と固有受容感覚器を養うトレーニングをご紹介しています。

またバランス能力においては外部からの刺激も大切で、例えばトレーニング中に目を動かして目線を変えてみたりボールキャッチで重心をずらすことでも固有受容感覚器を鍛えることができますので、こちらも次の機会にご紹介していきたいと思います。

第2章【バランストレーニングの効果とは？】

普段の何気ない動きでもバランス感覚は発揮されています。

ただ立っているだけ、そしてぼーっと歩いている時であっても、倒れずに動き続けることができるのも、無意識的にバランス能力が発揮されているからです。

ですが、何かに引っかかって体勢を崩してしまった場合、そのまま転倒してしまうのか、持ちこたえるのか、この差はバランス能力に他なりません。

つまり何が言いたいのかというと、バランス能力を鍛えることは日常生活におけるボディバランスを整え、転倒予防やアンチエイジング効果、更にはスポーツにおける素早い反応などのパフォーマンス向上に期待できるという訳です。

そこでバランストレーニングの効果について、知っておくべき3つのポイントをご紹介しましょう。

1.転倒予防に効果的

最近、なんでもない所でこけそう（もしくはこけた）になった経験はありませんか？

バランス感覚が研ぎ澄まされていれば、例えこけそうになっても素早く体勢を立て直すことができます。

しかしバランス感覚が衰え能力的な問題が現れると、体勢を立て直すことができず、手を変についたり、尻餅をついてしまうかもしれません。手首や尾骨の骨折は、このようなバランス能力の問題から引き起こされてしまうのです。

2.疲労感が軽減できる

そして次はバランス能力と疲労の関係です。

“バランスが取れた状態”とは“無駄のない動き”に等しく、それだけ筋緊張が少ない状態であると言えます。

バランス感覚が衰えていると身体全体に不必要な力が入ってしまい、非効率的な動き方をしてしまうので、バランストレーニングによって疲れにくい身体づくりを目指すことができます。

3.スポーツのパフォーマンスが向上する

バスケやサッカーなどのコンタクトスポーツでは不安定な姿勢は不利な体勢となります。

例えば予測できない力で体勢を崩してしまった場合、バランス能力が高ければ素早く体勢を立て直すことができ、様々なシチュエーションに対応することができます。

ボディコンタクトの後、相手より一瞬でも早く体勢を立て直すことは、スポーツ選手として重要な能力という訳ですね。

また野球やテニスなどの非コンタクトスポーツにおいても、スムーズなスポーツ動作を行うためにバランス能力は欠かすことは出来ない必須の能力と言えますね。

第3章【実践！5つのバランストレーニング】

自信がある方も、自信が無い方もバランストレーニングにチャレンジしてみましょう。

※各トレーニングは必ず周囲の安全を確保した上で行うよう心掛けてください。

1.四つ這いつま先上げ

体幹トレーニングの基本的なメニューである 四つ這いダイアゴナル。

写真のように対角の手足を真っ直ぐ伸ばした状態で、つま先を浮かせてみましょう。

この姿勢では片手・片膝の2点で身体を支えなければならないので体幹まわりのインナーマッスルが活性化され、バランス能力向上に役立ちます。

□方法

①四つ這い姿勢となり、対角の手足を真っ直ぐ伸ばします。頭から踵まで一直線となるようにしましょう。

②その状態からつま先を浮かせバランスを取りましょう。これを左右10秒キープ×3セット行います。

2.ストレッチポール足上げ

様々なトレーニングやボディケアとして使われるストレッチポールのレパートリーは豊富です。

左右のバランスもチェックすることが出来るので、普段のトレーニングに取り入れてみてください。

□方法

①ストレッチに仰向けとなり、両膝を立てておきます。そして両手を真っ直ぐ伸ばしましょう。

※この時肩がすくまないよう注意しましょう。

②お腹に力を入れ、片足を浮かせましょう。左右それぞれ 10秒キープ×3セット行ってください。

※身体がよじれず、足だけを動かすイメージを持ちましょう。

3.バランスボールサイドキープ

サイドプランクは体幹まわりの腹斜筋を鍛えるメニューの1つ。

これをバランスボールに肘を乗せた状態で行うことで不安定となり、バランス感覚が養われます。

必ず周囲の安全を確保した上で行うようにしましょう。

□方法

①バランスボールに肘を乗せてもたれかかり、足を前後に開きましょう。（上側の足が前）

②肩の真下に肘がくるように注意した上で腰を持ち上げます。そして少し身体を地面側に傾けた状態で10秒キープしましょう。これを左右３回ずつ行います。

可能であれば支えている反対側の手を放し、片手でチャレンジしてみてくださいね。

4.エアプレーン

バランストレーニングとして、何時でもどこでも実施出来るメニューです。

片足の状態で身体を前傾させることでお尻や太もも裏が鍛えられます。そして片足で立ちながら動作を行わなければならないので、バランス感覚も養われるという訳です。

初めは浅い角度から行い、慣れてきたら徐々に上体の前傾角度を増やしていきましょう。

□方法

①足を腰幅に立ち、背筋を伸ばして両手を広げておきます。そして片膝をヘソの高さまで引き上げましょう。

※親指側を上にすることで肩甲骨が引き寄せられ、背中が丸まりにくくなります。

②膝を上げた側の踵を後方へ蹴りだすように伸ばしていきます。同時に軸足の膝は少し曲げ、お尻を突き出すようにするとバランスを取りやすくなります。これを左右10回×3セット行いましょう。

5.バランスディスク片足スクワット

バランスディスクとは円盤状のトレーニングギアです。

中に空気が入っており、そして柔らかな材質によって不安定な環境を生み出すためバランスを維持する体幹インナーマッスルを鍛えることができます。

今回ご紹介するのはこのバランスディスク上で行う片足スクワット。

片足で不安定な場所（バランスディスク）に立つことで、足裏からの刺激によって崩れ姿勢からの立ち直りをトレーニングすることができます。

また片足立ち能力はアンチエイジングの観点からも必須なので、積極的にチャレンジしてみてください。

□方法

①バランスディスクに片足を乗せ、反対側の足を浮かせます。

※バランスが取りづらければ両手を広げ、出来そうであれば両手は胸の前で組みましょう。

②背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を落とし、元の体勢に戻りましょう。これを左右10回×3セットなるべく連続で行ってみましょう。

※膝が前に出たり内側に入らないよう注意しましょう。

第4章【まとめ】

バランス能力の高さは、あなたが自分の身体をどれだけ使えているかを表します。

トレーニングの効果を高めるためにも、是非5つのバランストレーニングにチャレンジしてみましょう。

バランス能力に個人差は付き物。

まずはあなたの“できる”を知りましょう！

この時点で既に、アンチエイジングの第一歩を踏み出しているはずです。

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山戸 勝道

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