【今すぐ実践】アンチエイジングには筋トレが効果的【メニューあり】
あなたは猫背をほったらかしにしていませんか？
「背中が曲がるのは歳だから・・・」という風に、もはや変わらないものとして諦めている方も少なくないはずです。実は猫背姿勢は様々な問題を引き起こす非常に厄介なものでありますが、改善できるものでもあるのです。
“たかが猫背”というように、舐めてはいけません。
人体の構造的にダランと楽な姿勢を続けていると、腰や膝は曲がり、いわゆるご老体を作り上げてしまいます。同じ年齢なのに、見た目年齢の差がなぜ生まれてしまうのか考えたことはありませんか？
その答えがちょっとした気の緩みによる筋力の低下や姿勢の変化なのです。
今回は、老人体型を生み出す原因とその改善方法についてご紹介いたします。
目次
第1章【加齢と老化の違い】
実は加齢と老化は少し意味合いが異なります。ヒトは生まれてから亡くなるまでに、日々時を重ねながら変化とともに生活しています。この変化を、“ある時”を境に成長と老化に分類することが出来るのです。ある時とはおよそ20代後半から30代の時期を指します。勿論この変化のスピードには個人差が生じていることも事実です。
1-1.加齢は止まらない
加齢とは、言葉通りヒトが生まれてから亡くなるまでの時間の経過を表したものと言えます。つまり時間は平等に流れているため、誰もが同じ速度で年齢を重ねていくのです。ある日突然同い年の人が先輩に・・・なんてことは起こりえないですよね。
1-2.食い止めたい“老化”
一般的に“老化”と言えば、まさに年老いていく様をイメージしますよね。すべてにヒトに起こりうる、加齢に伴う生理機能の低下を老化と呼びます。皮フの再生能力や免疫力、筋力の低下がこれに当たります。しかしこの機能低下の速さは皆がすべて同じという訳ではなく、個人個人で大きく差が生まれます。その理由として、老化現象（生理機能の低下）は遺伝的な要因や食事・睡眠などの生活環境、そして外的な要因による影響が強く関連しているからです。
この事から、老化現象（いわゆるエイジング）の進行を遅らせることは可能という事です。
1-3.老化の何が問題なのか？
加齢に伴う老化によって問題となるのは何が上げられるのでしょうか？
まず思い浮かぶ問題とは、やはり“シワ”や“シミ”などの肌に関することです。女性にとって肌トラブルは避けたい所ですよね。メイクのりの悪さや肌の乾燥、目元や口元の小ジワ、ほうれい線は加齢に伴う肌のターンオーバーの乱れが原因とも言われています。
また病気に対する免疫力の低下が起こり、肺炎などが重篤化しやすくなります。
そして次に筋力や神経系の機能低下です。これらが衰えることで背中が丸まるなどの見た目の変化や転倒リスクの増加が生じ、日常生活に支障を来してしまうのです。
第2章【動かなければ身体は固まる】
風邪などの体調不良後、いざ動いてみると身体がだるくて動けない・・・なんて経験もあるのではないでしょうか？
このように、「筋肉は使わなければ衰える」という事実を甘くみてはいけません。
この法則をルーの法則と呼び、「身体機能は適度に使えば発達し、使わなければ萎縮し、過度に使えば損傷する」と広く知られています。
つまり“超”が付くほど懸念されている高齢化社会において、ルーの法則を念頭においたアンチエイジングは非常に大切な要素なのです。
そして筋肉の衰えによって引き起こされるもう1つの問題があります。それが関節の拘縮です。拘縮（こうしゅく）とは、皮フや筋肉など関節周囲の組織が固まって一定の動きが制限される状態を示します。寝たきりなどで動かさない状態が長く続くことで関節の可動域が制限され、日常生活に支障をきたします。
この関節の制限の代表とも言えるのが屈曲拘縮です。
それでは関節の屈曲拘縮が引き起こす姿勢の変化について詳しく見ていきましょう。
第3章【加齢に伴う姿勢の変化】
同じ年代の人でも、生活様式やセルフケアによって見た目の年齢に大きな差が生じます。
それでは加齢に伴う見た目の変化についてみていきましょう。
3-1.円背（えんぱい）・・・いわゆる猫背
「年を取ると背中が曲がる・・・」
このように年齢に伴う身体の変化として真っ先に思いつく人も多いのではないでしょうか？
本来、ヒトの背骨は生理的な弯曲によってバランスが保たれています。決して最初から棒のような一直でもなければ、弓のように丸まっている訳ではないのです。
しかし加齢に伴う筋力の低下により、背筋を伸ばす脊柱起立筋（いわゆる背筋）や体幹の筋力（腹筋など）が衰えてしまいます。そして頭は重いため、まさに“首を垂れる”が如く頭は前方へと変位し、それに伴い背骨（脊柱）は“しなった弓”のように丸まっていくのです。
ここで知っておきたいのが「猫背との違い」です。猫背は動作のクセであり、ストレッチやトレーニングによって改善させることができます。しかし加齢に伴う円背は、靭帯や関節周囲の組織が不可逆的に固まってしまった状態です。つまり進行を食い止めることはできても、改善には至らない可能性が高いのです。
やはり若々しい身体を保つためにも、早めの対策としてトレーニングを取り入れるべきと言えますね。
3-2.伸びない膝
街中をゆっくりと歩いている高齢者の歩き方を見てみると、背中が丸くなっているだけでなく、膝を曲げたまま“すり足”のように歩いている場合が非常に多いです。お尻まわりを中心とした下半身の筋力低下によって片脚でのバランスが取れなくなってしまい、転倒を避けるために本能的に膝を曲げて重心を下げて歩くことで、膝の屈曲拘縮が引き起こされます。
（参照記事→【バランス能力とアンチエイジング】）
この時、重大な問題として足が上がらないことによる転倒だけでなく、膝関節に過度な負担が掛かることによる膝の変形が多く見受けられるのです。
そして膝が曲がったままだともも裏の筋肉であるハムストリングの柔軟性が低下し、更に膝が伸びなくなるだけでなく、大腿四頭筋の筋力が低下して運動能力がガクッと下がります。
3-3.動かない股関節
丸まった背中（円背）によって骨盤は後方へ倒れるような後傾姿勢へと変化します。この骨盤後傾により、膝の屈曲制限と相まって股関節の可動域も大幅に低下します。
膝が曲がったままだと、もも裏にあるハムストリングが硬くなります。ハムストリングは主に膝を曲げる筋肉ですが、あくまで“補助筋”として歩行などで足を後ろへ蹴りだす大殿筋の作用（股関節の伸展）をサポートします。しかし膝を伸ばせないと大殿筋は働かず、ハムストリングばかり使ってしまい更に柔軟性が低下という悪循環に陥ります。
大殿筋が働かなくなるとヒップのボリュームは消失し、さらに背中は丸まってしまうのです。
第4章【アンチエイジングのためのトレーニング8選】
筋肉量の低下と密接に関わる、姿勢の変化を解決する方法は運動とストレッチです。高齢者だけでなく、比較的若い世代でも筋肉を使わなければ筋力や柔軟性は低下します。そこで予防的な意味合いも含め、普段から是非行って欲しいストレッチやトレーニングをご紹介致します。
併せてこちらの記事もご参照ください。
（参照記事→【トレーニングを始める人必見！あなたが姿勢改善をするべき理由】）
4-1.ハムストリングストレッチ
硬くなったもも裏（ハムストリング）をただ伸ばすのではなく、膝を伸ばしながらストレッチをしていきます。これによって大腿四頭筋を活性化させ、もも前ともも裏のバランスを整えることができます。
□方法
①仰向けとなり、片膝を上げて図のようにもも裏を把持しましょう。
②太ももの位置が動かないように腕で引き付けながら、もも裏にストレッチ感が出るまで、股関節・膝・足関節が一直線となるように膝を伸ばしていきます。
これをゆっくり左右10回ずつ行っていきましょう。
※このストレッチでは腰椎（腰の骨）や骨盤・股関節の捻れを最小限に抑えることが出来るため、セルフで行うストレッチとしてオススメです。
4-2.ストレッチポールで行う背中ほぐし
猫背などの不良姿勢は筋肉の硬さは勿論のこと、背骨の中でも特に胸椎の硬さが強く関与しています。そこでストレッチポールを用いて背筋を伸ばすために必要な胸椎の柔軟性を取り戻し、姿勢を改善していきましょう。
□方法
①肩甲骨のやや下方にストレッチポールを横向きに置きましょう。そして腕を頭の後ろで組んで頭を支えます。
※肩甲骨の下方（みぞおちの裏側）にストレッチポールを当てる様にすると、効果的に胸椎を伸ばすことができます。
②体重をゆっくりかけながら後方に徐々に倒れていき、大きく胸を開くように伸ばしていきます。この時息を吐きながら伸ばしていくとより効果的です。
これを10回程度繰り返しましょう。
4-3.キャット＆ドッグ
普段から座った姿勢などの同じ体勢を取る習慣が、背骨の柔軟性低下の大きな原因となります。四つ這いの姿勢を取り、背骨を大きく動かして柔軟性を取り戻すエクササイズです。
（4-2.ストレッチポールで行う背中ほぐし）と組み合わせることで、より効果を発揮します。
また背骨の柔軟性は疲労と密接な関係があるため、疲れやすい方にも積極的に行って欲しいエクササイズの1つです。
（参照記事→【40代は曲がり角？疲れやすいあなたが取り組むべきエクササイズ3選】）
□方法
①肩そして股関節の真下にそれぞれ手首と膝がくるように四つ這いの姿勢を取ります。そして背筋を伸ばしましょう。
②骨盤をゆっくりと後傾させ、腰椎から順番に背中を丸めていきます。肩がすくまないように注意し、胸椎をしっかり丸めるように腕を突っ張りましょう。
③胸椎をしっかり屈曲させたら、次は伸展させていきます。骨盤を前傾させ、腰椎から順番に背中を反らせていきます。お腹ではなく、胸を突き出すようなイメージを持ちましょう。
これを10回ゆっくりと繰り返しましょう。
※頸椎を伸展させてしまうと首を痛める可能性があるので注意しましょう。
4-4.レッグエクステンション
衰えやすい大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。膝を伸ばす筋肉である大腿四頭筋が活性化されることで、立ち姿勢の改善や基礎代謝の向上を図ることが出来ます。
また20分筋トレジムくびれサーキットではこのようなマシントレーニングを中心に専属トレーナーが指導しています。
（参照記事→【レッグエクステンションとレッグカールの使い方を徹底解説】）
□方法
①シートに深く腰かけ、腰・背中が離れないように胸を張りお腹に軽く力を入れておきましょう。そして足を股関節幅に開き、スネにパッドを当てて足関節の角度が90°となるようにします。
②反動をつけないように膝をゆっくり伸ばしていきましょう。
これを10回3セット行っていきます。
※膝を完全に伸ばし切る意識を持つことで、弱くなった内側広筋を刺激して膝の可動域を改善することができます。
□ワンポイント
通常のレッグエクステンションの動作に加えて、膝の間にボールを挟むことで内転筋が活性化されて、より効果的にもも前の筋肉（内側広筋）を鍛えることができます。
4-5.デッドリフト
下肢後面の筋肉（大殿筋・ハムストリング）を鍛えることができます。股関節を畳むような動きによって、腰を痛めにくい背筋を伸ばしたまま屈むスクワット動作につなげることができます。
□方法
①バーを持ち、足を肩幅に広げて自然に立つ。この時バーを握る手を順手と逆手にすることで、握力の負担を軽減することができます。
②お尻を後ろに引き、上体を前傾させるようにして股関節を畳みます。この時バーは太ももを沿わせるように手前に引きましょう。
※この時バーが体から離れたり、膝が前に出ると大殿筋やハムストリングに適切に刺激を入れることができないため注意しましょう。
③足関節から膝にかけて、常に床と90°を保つように意識しましょう。バーが膝を超えるくらいまで下がったら、大殿筋やハムストリングを意識しながらゆっくり元の体勢に戻ります。これを10回3セット行っていきましょう。
4-6.ワイドスクワット
腰幅の約1.5倍程度に足幅を広げて腰を落とすことで、内転筋の動員を強く促すことができます。
ワイドスクワットは、股関節を外転・外旋位（四股踏みのような姿勢）で行うのが特徴です。
また、バックスクワットでは不適切なフォームによる腰椎の過剰な伸展などが原因で腰痛を発症するケースが少なくありません。しかしワイドスクワットでは腰椎の過剰な伸展動作が出にくいため腰に不安のある方も実施しやすいと言えます。
また、スクワットトレーニングに関してはこちらのコラムもご参照ください。
（参照記事→【スクワットがボディメイクの為に必要な理由】）
□方法
①バーを僧帽筋上部に担ぎ、肩甲骨を寄せるようにして固定します。そして足幅（スタンス）を腰幅の1.5倍程度開きます（腰を最大限落とした際に膝が90°となる幅）。この時、股関節・膝・つま先が45°外側を向くようにします。
②お腹に軽く力を入れ、背筋が丸まらないように体幹をやや前傾させた状態で腰を落としていきます。内転筋のストレッチ感を感じる深さまで腰を落とし、この時、股関節・膝・つま先は45°外側、すなわち同じ向きを向くように意識しましょう。
これを10回3セットを目安に行いましょう。
体重は常に踵と母趾球を結んだ線の間に掛けるイメージを持つことが大切です。
※つま先へ体重を掛けてしまうとお尻や内ももに負荷を掛けることができず、踏ん張ってしまうことで大腿四頭筋にばかり力が入ってしまうためです。
※膝が内側に入ると内転筋に適切な負荷がかからないだけでなく、痛める可能性があるので注意しましょう。
4-7.ストレッチポールで行う猫背改善トレーニング
キャット＆ドッグでは背骨の柔軟性向上を目的としていましたが、今度は背筋を伸ばす筋力を鍛えていきます。重い負荷というよりも、胸椎を伸ばすために必要な僧帽筋の下部や半棘筋といった背部の筋肉の収縮感を掴むトレーニングと言えます。
□方法
①うつ伏せとなり、図のようにストレッチポールの上に両手をY字に開いて置きます。
②お腹に軽く力を入れ恥骨を床に押し付けたまま、肘が曲がらないように注意しながらストレッチポールを手前に転がすようにして上半身を起こしていきます。肩甲骨を寄せるようにし、肩甲骨のやや下側に収縮感を感じたところで元の位置に戻ります。
これを10回3セット繰り返していきましょう。
※あくまで腕を手前に引く力で身体を起こしていくのがポイントです。
4-8.ラットプルダウン
ラットプルダウンによって主に鍛えられる筋肉は広背筋で、広背筋は骨盤から肩甲骨、そして上腕骨を繋いでいます。猫背姿勢によって丸まってしまった背中を引き上げる効果が期待できます。
□方法
①重りのピンを適切な重さに調整します。そして身体を固定するためのパットの高さを調整しましょう。ポイントとしてはお腹にパットが当たるまで深く座り、踵を浮かし固定することです。これにより腹部のインナーマッスルである腸腰筋に刺激を入れることができ、トレーニング効率が向上します。
②バーを肩幅の1.5倍を目安に順手で握り、親指を人差し指の横につけたサムアップポジションにしましょう。そして力を入れる際は薬指・小指側を強く意識することで、広背筋の活動を優位にすることができます。
③上半身をやや後方に倒し、胸を前上方に突き上げるようにしながら肩甲骨を寄せて引き下げていきます。この時、肩甲骨の間から脇にかけて筋肉の収縮を意識しましょう。
バーを戻す際は一気に力を抜かないように、ゆっくりと筋肉の緊張を緩めていきます。これを10回３セット繰り返していきましょう。
第5章【ロコモティブシンドロームとサルコペニア】
“超”高齢化社会を迎えようとしている日本は、世界でも有数の長寿大国です。平均寿命は男女ともに80歳を超えており、それに伴って日常生活に介護や支援が必要となる方も急増しています。そのため厚生労働省は健康増進施設認定制度という国民の健康作りを増進するための制度を発足しました。簡潔に言うと、特定のジムを利用することでジムの利用料が医療費控除の対象となる制度という訳です。
（すべてのジムが対象という訳でなく、特定運動療法施設が対象であり、詳しくは厚生労働省のウェブサイトをご参照ください）
これほどまでに、日本人の運動不足は問題視されてきているのです。
“ロコモティブシンドローム（運動器症候群）”は加齢に伴う関節の疾患（変形やリウマチなど）や筋力の低下に伴った転倒による骨折が原因で“寝たきり”や“要介護”になるリスクが高い状態の事を言い、同様に近年認知度が高まっているものに“サルコペニア”があります。サルコペニアについては加齢や生活習慣などの影響によって筋肉が急激に減ってしまう状態の事を言います。
ともに運動不足による結果が招く事態であり、「歩く速度が遅くなる」「転倒によって骨折などのリスクが増加する」「死亡率が増加する」などのように、運動不足によって最悪の状況が待ち構えていると言っても過言ではありません。
近年ではやはりデスクワークや自動車などに頼りっぱなしの生活習慣を持つ人が多い為、高齢者ではない65歳以下の人でもロコモティブシンドロームやサルコペニアが疑われる方が増加しているのは事実なのです。
そこでやはり運動習慣をつけることが、健康の維持に大きく貢献します。ボディメイクやダイエットだけでなく、健康寿命を延ばすためにも日頃からトレーニングの習慣をつけることが大切なのです。
筋肉や骨、軟骨、椎間板は普段から適切な運動による負荷を掛け続けることで維持されており、様々な研究でもトレーニングを習慣的に行っている人は行っていない人に比べて骨が強い（圧迫骨折などを起こしにくい）とされています。
つまり今の内からトレーニングの習慣をつけておくことで、あなたのダイエットやボディメイクを成功させるだけではなくより健康的なカラダへと導いてくれるのです。
第6章【まとめ】
身体を作る為に必要なトレーニングですが、やはり健康が大切です。闇雲に強度の高いトレーニングに取り組み怪我をしてしまえば元も子もありません。あなたの身体に合ったトレーニングを取り組むためにも、まずは今回紹介したような柔軟性を取り戻すことから始めてみませんか？
くびれ美人のパーソナルトレーニングでは、まず初めに身体の歪みをチェックし、その歪みを修正した上でトレーニングを行います。歪んだままでは体型の崩れに繋がるのは勿論の事、姿勢の歪みがトレーニング効率を下げる要因となってしまうからです。
本気で身体を変えたいのであれば、まずはくびれ美人パーソナルトレーニングを体験してみては？
くびれ美人パーソナルトレーナー
山戸