縦スジも夢じゃない！ “ぽっこりお腹”引き締めトレーニング5つ

腹筋をしているのに縦スジがなかなか出てこない…

女性らしさも残しつつ、カッコいいお腹が欲しい！

下っ腹もぽっこり…

その前にお腹の贅肉を落とさなきゃ！

など、お腹周りに関しての悩みは尽きないですね。

最近は、ただ細いだけではなく、健康的に引き締まった身体が理想であると考えられるようにな りました。

この健康的な印象を与えるために必要なものは、「筋肉のライン」です。

腹筋の縦線があるだけで、お腹周りの印象はガラリと変わります！

また、以前は食べすぎても次の日にはペタンコお腹に戻っていたのに戻りにくくなっているとい う方も多いのではないでしょうか？

このようにお腹周りにお肉がついてしまう原因として考えられているものは、

・お腹周りの筋肉の衰え

・内臓脂肪

・骨盤の歪み

・ホルモンバランス

・基礎代謝の低下

などが挙げられます。

原因が多い…！と怯むことはありません。

まずはこの原因をきちんと理解して、ひとつずつ解消していきましょう！

1. お腹にお肉がつく原因は？

1-1. お腹周りの筋肉の衰え

内臓を支えるお腹周りの筋肉は、日常生活の中で意識して使う場面はあまりありません。

そのため、「使われる頻度が少ない筋肉は衰えやすい」と考えられます。

これまで内臓を支えてきた筋肉が衰えてしまい、その重さを支えきれなくなってしまった時、下 腹がぽっこりとしてしまいます。

さらに、お腹周りの内臓に脂肪がついてくると、ますますお腹はぽっこりしてしまいます。

この内臓脂肪については次項でお話しましょう。

このぽっこりをすっきりさせるためには、腹筋をトレーニングし脂肪を燃やしていくことが必要 です。

また、腹筋がついて、お腹周りを支えることが出来るようになれば、ぽっこりお腹は目立たなく なります。

このお腹周りの筋肉は、まず大きく「インナーマッスル」と「アウターマッスル」の２つに分けら れます。

これらの筋肉は、どちらも内臓を支える役割がありますが、インナーマッスルの方が身体の深層 にあるため、内臓を支える役割として大きな働きを持ちます。

アウターマッスルもまた外側から内臓を支える働きもありますが、憧れの腹筋の縦スジを見せる ためにも鍛えなければならない筋肉です。

1-2. 内臓脂肪

内臓脂肪という言葉は、皆さまも聞いたことがあるのではないでしょうか？

脂肪は、大きく「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の２つに分けられます。

内臓脂肪は、その言葉の通り、内臓に蓄えられる脂肪です。

付く場所は筋肉の下にあたるため掴むことは出来ず、分かりにくいかもしれません。

皮下脂肪は、筋肉の上・皮膚の下に存在する脂肪で、ぷにっと掴むことが出来るものです。
一般的に内臓脂肪は男性に付きやすく、皮下脂肪は女性に付きやすいと言われています。

これは、女性ホルモンである「エストロゲン」の作用によるものです。

エストロゲンは妊娠出産時に、胎児に栄養を送り続けるために、皮下に脂肪としてエネルギーを 蓄える働きがあるのです。

では、女性には内臓脂肪は付かないの？という疑問も生まれるかと思います。

しかし、女性にも内臓脂肪はついてしまいます。

閉経後、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が低下します。

そうすると、女性にも内臓脂肪が蓄積してしまうのです。

皮下脂肪は大きく変化していない様子なのに、お腹がぽっこりしてきた、という方に関してはこ の内臓脂肪が影響していると考えられます。

前項にてお話したように、内臓脂肪が蓄積することで、支える筋肉が耐えられなくなりぽっこり してしまうということです。

ですが、内臓脂肪は皮下脂肪と違い落としやすい脂肪です。

適切な食事・運動をする事で落とせる脂肪なので、前向きに考えていきましょう！

1-3. 骨盤のゆがみ

日々の食事にも気をつけ、適度な運動も行っているのに、なぜかお腹のぽっこりが消えてくれな い…とお悩みの方。

それは、骨盤の歪みに原因があるのかもしれません。

骨盤は身体を支える土台となる部分です。

この土台が歪んでしまうと、骨格全体が歪んでしまい、内臓の位置にもズレが生じます。

そのようにひとつひとつがズレていくと、あらぬ所に脂肪がついてしまうのです。

では、骨盤が歪む原因は何なのでしょうか？

骨盤の歪みは、

・脚を組んで座る

・常に決まった手でカバンを持つ

・片方の脚に重心をかけて立つ癖がある

など、日々の習慣の積み重ねで歪みが起こってしまうのです。

まずは、このように左右非対称の動きをする回数を減らせるように意識してみましょう。

このような癖は無意識に行なっていることが多いため、気がついた時から意識して治せるように しましょう。

1-4. 基礎代謝の低下

基礎代謝とは、息をするだけで・寝ているだけで消費されるカロリーのことです。

簡単に言うと、生命維持のために必要な最低限のカロリーです。

体脂肪率は、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、過剰となることで増えていくと考えられて おります。

消費カロリーを増やすためには、基礎代謝量を増やす必要があります。

この基礎代謝量は筋肉量に左右されます。

そこで、基礎代謝量をアップさせるためには、筋肉量を増加させなければなりません。

とは言うものの、実際のところ加齢とともに筋肉量は低下してしまいます。

食事は変わらないのに、年々太りやすくなった…とお悩みの方は、加齢により基礎代謝が低下し ていることが原因だと考えられます。

また、筋肉が減少してしまうと、その部分はより脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。

筋肉量をアップさせ、痩せやすい身体を作ること、そして脂肪をつけたくない場所は特にしっか りと筋肉をつけることが必要です。

2. お腹の筋肉は

まず、お腹の筋肉は、「インナーマッスル」と「アウターマッスル」に分けられます。

この２つに大きく分けた上で、それぞれの働きについて検討していきます。

2-1. インナーマッスルー腹横筋ー

インナーマッスルとは、身体の中心部分に近い、深層に存在する筋肉の総称です。

身体の深層に存在するため、トレーニングをすることで、姿勢が良くなる効果や、太りにくい身体にすることが出来ます。

また、お腹周りに存在するインナーマッスルは腹横筋という筋肉です。

この腹横筋は、お腹周りをぐるりと一周囲むように存在しており、筋肉によるコルセットというイ メージですね。

腹横筋は、お腹が出ないように引っ込める働きがあります。

そうすることで、腹圧を高め脊柱の安定性を保つことに大きく貢献します。

呼吸動作などにも関与しており、息を吐きお腹をヘコませる動作の時に使われると考えると分か りやすいです。

このような働きを持つ腹横筋をしっかりと働かせることによって、内臓のポジションを保つこと が出来、冒頭でお話しをしたような内臓脂肪の蓄積によるぽっこりお腹を抑えることが出来ま す。

2-2. アウターマッスルー腹直筋ー

アウターマッスルは、身体の表層に存在する大きな筋肉です。

お腹のアウターマッスルと言うと、想像しやすいのはお腹の縦スジを作る「腹直筋」ですね。

アウターマッスルは、インナーマッスルと比較して、体積も大きな筋肉であるため、トレーニング をすることで基礎代謝のアップにも繋がる筋肉です。

腹直筋とは、胸から骨盤の底まで長い距離に渡る筋肉です。

腹直筋が働くと、脊柱のひとつひとつが前傾して、身体が屈曲します。

要するに、お辞儀をするように身体が曲がっていくということです。

日常生活の中では、寝転んだ状態から身体を起こす際を想像すると分かりやすいですね。

ただし、先程もお伝えしたように、腹直筋は長い筋肉であるためひとつの動作で全ての腹直筋を 動員するトレーニングは困難です。

従って、トレーニングを行う際は、「腹直筋上部」「腹直筋下部」に分けて行うことで、筋肉の 稼働範囲を十分に使うことができ効率的にトレーニングを行うことが出来ます。

3. 腹筋トレーニング効果

3-1. 基礎代謝の向上

前述したように腹直筋は、胸から骨盤の底にかけて走る長い筋肉です。

基礎代謝アップに対して最短ルートだと考えられていることは筋肉量を増やすことですが、さら に効率よく基礎代謝をアップさせるには「大きな筋肉を鍛える」ことが重要になります。

筋肉トレーニングを行う上でのセオリーとして、大きな筋肉から鍛えることが王道とされており、 長い範囲に渡り存在する腹直筋は鍛えるべき部位です。

そして、加齢により低下している基礎代謝をアップさせるためにも、大きな筋肉から鍛えるという のは有効な対抗手段になります。

基礎代謝をアップさせ、痩せやすい身体を手に入れましょう！

3-2. 姿勢の安定

腹横筋は、お腹周りをぐるりと一周するように存在する筋肉です。

イメージとしては、筋肉によるコルセットです。

このように、お腹まわりを支えている腹横筋が上手く働かないことで、背骨や骨盤が不安定にな ります。

姿勢を保つための要となる、背骨や骨盤が不安定になることで身体の歪みは進んでしまいます。

冒頭でもお話をさせて頂いたように、この骨盤の歪みはぽっこりお腹の原因のひとつですね。

このコルセットのような腹横筋には、腹圧を高める働きがあります。

腹圧を高めることが出来れば、体幹の安定性が増し姿勢の安定化に繋がります。

お腹の筋肉トレーニングと聞くと、姿勢については中々連想しづらいものではありますが、美し い姿勢を保つためには必要不可欠です。

3-3. ぽっこりお腹の改善

腹横筋の役割として、内臓の位置を安定させるという効果があります。

ぽっこりお腹の原因として、内臓を支えていた筋肉が衰えることで支えきれなくなることが原因の １つであるという点についてはお話しをさせて頂きましたね。

この、内臓を支えている主な筋肉は腹横筋です。

従ってこの腹横筋をトレーニングすることで、ぽっこりお腹を抑えることが出来ると考えられま す。

また、この腹横筋の外側にある腹直筋も鍛えることで、より効果的にお腹周りをシェイプアップ することが出来ます。

4. 憧れの縦スジをゲット

美しいお腹といえば、綺麗に縦の線が走っている腹筋ですね。

この縦スジは、お腹の表面にある筋肉、つまり「腹直筋」が見えているものです。

従って、ただ体重を落とすだけのダイエットではこのような美しいスジを出すことはできません。

この縦スジを作るためには、腹直筋上部のトレーニングが必須なのです！

一般的に、女性は体脂肪が多くシックスパックと言われる、バキバキに割れた腹筋を作ることは 難しいと言われております。

しかし、この縦スジを手に入れることは、さほど難しいことではありません。

的確な部位をトレーニングし、憧れの縦スジをゲットしましょう！

5. 縦スジゲット！ ぽっこり解消！ トレーニング

5-1. インナーマッスルー腹横筋

腹横筋をトレーニングしましょう！と言って、意識的に腹横筋に力を入れることが出来る人は多 くはないかと思います。

ここで、まずは腹横筋がどこにあり、どのように使われるのかを知ることから始めましょう。

5-2. 腹式呼吸（ドローイン）

腹横筋の働きとして、呼吸に使われる筋肉であるというお話はさせて頂きましたね。 ここで、腹横筋をより意識しやすくするような呼吸法を練習してみましょう。

5-2-1. ①ストレッチポールに仰向けに寝転ぶ

身体の接地面積が少なくなるため、バランスが取りにくく、より体幹を意識しやすくなります。

ご自宅にストレッチポールが無い場合は、床やベットで行なっても構いません。

5-2-2. ②鼻から息を吸う

鼻から息を吸って、その息でお腹を大きく膨らませます。

前述したように、腹横筋はお腹のまわりをぐるりと一周しています。

この腹横筋を外へ広げるようなイメージで、お腹を前後左右に広げるように意識します。

5-2-3. ③口から息を吐く

この時は、膨らんでいたお腹をペタンコに、薄く細くしていきます。

下腹部にグッと力が入る感覚を得ることが出来れば正解です。

腹横筋などのインナーマッスルが関与することで、お腹を膨らませる動作やへこませる動作が行 われています。

インナーマッスルを意識的に動かすことが出来るようになることが目標です！

5-3. アウターマッスル腹直筋

【腹直筋上部】
縦スジの入った腹筋を目指すのであれば外せない部位「腹直筋上部」！

各トレーニングの際には、しっかりと腹直筋の上部を収縮させることができているか、確認しな がら行いましょう。

5-4. ダンベルクランチ

5-4-1. ①セットポジション

仰向けになり、膝は曲げ、足は腰幅に開きましょう。

両手を伸ばし、ダンベルを胸の上で保持します。

この状態がセットポジションです。

5-4-2. ②上体を起こす

上体を起こしてダンベルを上方へ持ち上げます。

この時、上体を起こすことよりも、ダンベルを高くあげる意識を持ちましょう。

腹直筋の上部が収縮している感覚を持てると良いですね。

5-4-3. ③セットポジションに戻る

上体を起こすことが出来たら、セットポジションへ戻ります。

勢いで戻らず、筋力でコントロールするイメージでゆっくり戻ります。

5-5. ケーブルクランチ

ケーブルマシンを用いて行う腹直筋上部のトレーニング。

マシンを使うことで、自重では難しい高負荷をかけることが出来ます。

5-5-1. ①セットポジション

ケーブルのグリップはロープに変更しておきます。
膝を床に付き膝立ちの状態を作ります。

ロープは額に接するように持ちます。

動作中にこの位置がずれることがないように注意します。

5-5-2. ②上体を曲げる

上体を丸めるように腹直筋を収縮させます。

ロープは腕で引っ張るのではなく、上体を曲げる腹直筋の力で引っ張りましょう。

この時、お尻の位置が動かないように、上体のみを動かすように意識します。

お尻の位置が動いてしまうと、腹筋には力が入りにくくなってしまいます。

限界まで降ろしたら、顎を引く動作を加えることで腹直筋の完全収縮を作ります。

5-5-3. セットポジションまで戻る

勢いでセットポジションまで戻るのではなく、筋力をコントロールすることでゆっくりと戻りま しょう。

また、この動作を繰り返す中際は、反動で腰が反らないように注意します。

【腹直筋下部】
ぽっこりお腹の解消のためには「腹直筋下部」！

しっかりと、外側からもぽっこりお腹を抑えましょう。

5-6. レッグレイズ

5-6-1. ①セットポジション

仰向けになり、足の先にボールを挟みます。

ボールを挟むことで内転筋も動員され、腹直筋下部への効果が高まります。

この状態で、足を上方へ持ち上げます。

5-6-2. ②足を下ろす

セットポジションの位置から足を腰が反らない位置まで下ろします。

足を下ろす動作の際、お腹の筋力が弱い方では腰が反りやすくなってしまいます。

そのまま動作を継続すると、腰の故障を引き起こしてしまう可能性があります。

従って、足を下ろす位置は「腰が反らない位置」「腰が反ってしまう手前の位置」を意識して、無 理のない範囲で行いましょう。

この時、腹直筋下部が伸ばされますが、勢いに任せずゆっくりと足を下ろすことで、腹直筋下部 の伸張性収縮を作ります。

セット中に足を床まで下ろしたり、足を頭上方向へ持ち上げすぎてしまうと、腹直筋下部のテン ションが抜けてしまいます。

そのため、反動などは使わず常にテンションのかかった状態で動かせる範囲で足を動かすことが ポイントです。

5-7. TRXを用いた腹直筋下部トレーニング

5-7-1. ①セットポジション

TRXに足をかけ、肘が肩の下に来るようにセットしましょう。

足の左右の高さに差が生じないように、お腹の力で身体を支えることを意識します。

5-7-2. ②お腹を持ち上げる

膝は伸ばしたまま、お尻が上にひっぱられているようなイメージで足を引き寄せます。

背中が丸まらないように、腹筋に力を入れましょう。

この時、視線は手の間になるように意識をすることで、背筋を真っ直ぐに保ちやすくなります。

5-7-3. ③膝を引き寄せる

お尻を十分な高さまであげることが出来たら、膝を曲げながらお腹の方へ引き寄せます。

恥骨をお腹の方へ引き込むイメージを持ち、腰を丸めることが出来れば、より腹直筋下部の収縮 が起こりやすくなります。

5-7-4. ④セットポジションへ戻る

膝を伸ばしながら、セットポジションへ戻ります。

勢いや反動を使うのではなく、腹筋の力で身体を伸ばしていきましょう。

6. まとめ

今回は、腹筋についてお話をしてきました。

・ぽっこりお腹を引き締めたい！

・憧れの腹筋の縦スジが欲しい！

など、それぞれのお悩みを解決出来る内容になっているかと思います。

冒頭で、お腹が出てしまう原因についていくつか挙げさせて頂きましたが、それらは努力次第で 解決することが出来るものですね。

諦める必要はない、ということです。

自分のなりたい身体に対して、どのようなトレーニングが必要なのか、という点をしっかりと意 識しながらトレーニングを行っていきましょう！

皆さまトレーニングにお役立て頂けますと幸いでございます。