2022/01/09

【エクササイズ】体幹トレーニングをもっと身近に！スライドディスクの使い方【7選】

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バランスボールやダンベル、そして腹筋ローラーなど自体重を用いたトレーニング方法は多々あります。

そこで今回は、全身痩せにピッタリで、さらに収納場所にも困らない便利なトレーニングアイテム「スライドディスク」をご紹介しましょう。

このツールはフローリングやカーペットなどの床の上で滑らせてエクササイズを行うもので、誰でも取り組むことが出来ます。

毎回同じようなトレーニングばかり行っていませんか？

スライドディスクを使って、トレーニングのレパートリーを増やしていきましょう！

第1章【スライドディスクトレーニングとは？】

そもそもスライドディスクとは一体何なのか、ご存じない方のために解説していきましょう。

スライドディスクとは小さめの円盤型（もしくは楕円型）のトレーニングツール。手や足など床と設置する部分を乗せ、床を滑らせることで全身を鍛えることが出来るとても便利なものです。

ちなみにこのようなスライドディスクを持っていなくても、滑りやすい床さえあれば自宅にあるタオルなどを使って同様のトレーニングを行うことが出来ます。

1.スライドボードと違う？

実は似たようなトレーニングアイテムにスライドボードというものがあります。

こちらは主に下半身へのアプローチを中心としており、専用の器具が必要となります。それ故にスペースが必要となることがネックとなり、効果は高いものの決して汎用性が高いとは言えません。

スペースを取ってしまうようなツールは使用頻度が直ぐに落ちやすい傾向にあり、“タンスの肥やし”となってしまいがち。

筋トレによってダイエットやボディメイクの結果を出したいのであれば、買って満足を防ぐ工夫は必要なのです。

2.アスリートだけのものではない

スライドディスクのような特殊なトレーニングアイテムは、一見トップアスリートしか使いこなせないものと思われがち。

過去の投稿記事 TRXでボディメイク！なりたい身体を作るトレーニングアイテムでも解説しておりますが。結局は目的が一致していればどんどん新しいことを取り入れるべきなのです。

とにかくキツくてハードなトレーニングを行えばよい訳ではありません。

関節の可動域（柔軟性）を高めてバランスよくトレーニングを行うことが、健康的にダイエットやボディメイクを進めるコツなのです。

スライドディスクは誰でも取り組むことが出来るツールであることはぜひ知っておきましょう。

3.室内の自重トレーニングに最適

腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングは、姿形を変えずに何十年と行われ続けています。

つまりそれだけ基本に忠実で無駄がないということです。

そしてこのような基本的自重トレーニングに、スライドディスクを加えることが如何に効果的であることかがわかるでしょう。

またダンベルやランニングマシンの導入は、近隣住民との騒音問題へと発展しかねません。ですがスライドディスクではこのような騒音は一切なく、安心して自らのワークアウトに集中することが出来ます。

第2章【スライドディスクトレーニングのメリットとデメリット】

それでは次に、スライドディスクのメリットとデメリットをそれぞれご紹介しましょう。

どんなものにも、良い面があれば悪い面もあります。

それを踏まえて取り組むようにしましょう。

~メリット~

スライドディスクを取り入れることで、非常に多くの恩恵を受けることが出来ます。

ここではスライドディスクトレーニングによるメリットについて取り上げていきましょう。

①柔軟性が上がりやすい

関節の可動域は筋肉の柔軟性によって決まります。

そして以前投稿したコラムなぜ身体は硬くなる？ストレッチは継続が大切です【厳選ストレッチ10選】でも解説しておりますが、柔軟性の低さは基礎代謝の低下に繋がるのです。

つまり同じトレーニングであっても、スライドディスクを使うか否かで動きの幅が違えばそれだけ活動量の差が積み重なり、筋肉の増加量や体脂肪の減少量に悪影響を与えてしまうという訳ですね。

②全身運動になる

ヒップアブダクションを例にとってみましょう。

ヒップアブダクションとはヒップアップに大切な中殿筋を鍛えることが出来るトレーニングメニューですが、その効果は非常に選択的です。

しかしスライドディスクを用いてアブダクション行うことで、プランク姿勢による体幹部の刺激を加えることができ、一気に全身運動へと様変わりします。

勿論選択的に筋肉へ刺激を入れることは大切です。

それは筋トレ効果を最大限発揮するトレーニングの原理・原則でも取り上げている内容です。ここで理解していただきたいのは、特定の筋肉の選択的なトレーニングだけでは、ダイエットやボディメイクを始め、姿勢改善において非効率的ということです。

身体は数多くの筋肉が集まった集合体です。どれか1つだけ鍛えれば良い・・・なんてことはないのです。

③小スペースで出来る

ストレッチポールやバランスボールと比較しても、圧倒的に小さいのがスライドディスクの大きな魅力です。

「場所を取ってしまうようなトレーニングアイテムは増やしたくない・・・」

こんな方に特にオススメなのです。

~デメリット~

コンパクトで効率的。

しかし、すべてにおいて万能なアイテムなどありません。

少なからずデメリットは存在するので、快適なトレーニングライフを送るためにもぜひし知っておきましょう。

①代償動作が出やすい

スライドディスクは簡単に手に入れることができ、どこでも行うことが出来ます。

しかし同時に複数ヶ所に刺激が入るためトレーニング動作の注意点も多く、誤ったフォームに伴う代償動作が出やすくなってしまうのが玉に瑕。

本コラムでトレーニング動作の注意点やポイントを学び、鏡の前などで修正しながら行うことをお勧めします。

それでも難しい場合は、パーソナルトレーナーによるトレーニング指導を受けるようにしましょう。

②基礎的な筋力が必要

前述した代償動作と少しかぶる部分ではありますが、極端な話、腕立て伏せやサイドプランクなど基本的な姿勢を取ることが出来ない方はオススメ出来ません。

その場合はいきなり発展的なトレーニングから始めるのではなく、基礎的なトレーニングに取り組むようにしましょう。

第3章【実践！スライドディスクを使った体幹トレーニング7選】

それでは早速、スライドディスクトレーニングを実践していきましょう。

フローリングなどの滑りやすい素材であれば、タオルや靴下などを代用品として活用することが出来ます。

①サイドランジ

自重トレーニングで内ももを引き締めるにはサイドランジが効果的です。

そしてスライドディスクを用いることで股関節まわりの可動域を広げ、基礎代謝や筋肉量アップ効果を高めることが出来ます。

内転筋群の筋肉量を増やすことは引き締め効果だけでなく、基礎代謝の向上にもつながるので、ダイエット目的に筋トレを始めた方は是非取り入れるようにしましょう。

□方法

①両手を頭の後ろに組み、胸を張って背筋を伸ばします。そして片足のつま先でスライドディスクを軽く踏んでおきましょう。

※この時つま先をやや外側に広げておくことで、内転筋群をより活性化させることが出来ます。

②ディスク側の足を横に大きく伸ばしていきましょう。この時重心は軸足側を意識しておいてください。そして背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま上半身を前傾させ、内転筋の収縮を感じましょう。これを左右10回×3セット行います。

※鏡の前などで行い、肩や骨盤が左右に傾かないように注意してください。膝が内側に入ったり、つま先より前方に出ないことも意識しましょう。

②クロスバックランジ

スライドディスクを使って足を斜め後方に滑らしながら行うランジトレーニングの1つ。

足を滑らせて行うため、足を踏み込んで行うランジ動作に比べてバランスを崩しにくいのが特徴です。

大殿筋だけでなく中殿筋も鍛えることができ、美尻には一石二鳥の欠かせないメニューです。

また軸足が安定するので膝に不安のある方はオススメですが、股関節の動きが大きいため、股関節痛がある方は注意して行いましょう。

□方法

①両手を耳に当てるようにして背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、片足をスライドディスクに乗せます。

②軸足（左足）は動かさないように注意しながら軸足側の股関節を畳むように上半身を前傾させ、右膝を伸ばしたまま左斜め後方に足を滑らせていきます。そして軸足側（左足）の大殿筋に力が入る感覚が出た所で止まり、踵で地面を蹴るようにして身体を元の位置に戻しましょう。これを左右10回３セット行いましょう。（反対側も同様）