正月太りを防ぐ！いつでも出来る宅トレ10選
2021年もあと数日。
思い残したことはありませんか?
年始めはきっと色々な目標を立てたはず。
そしてその中で実際に達成できた目標はいくつありましたか？
ダイエットやボディメイクを目標に掲げたのであれば、今のうちからの準備が大切です。
“年明け”からのスタートよりも”年内“からスタートを切りましょう!!
目次
第1章【年末年始で増えた体重が変わらない？】
あなたは“次の一年”をどのように過ごすつもりでしょうか？
「来年は頑張る！」
このように、早速行動を後回しにしてしまえばかなりの苦戦を強いられることでしょう。
わかりきったことかもしれませんが、年末年始の特別な生活習慣は身体をとにかく鈍らせ、肥満体質へと導いてしまうのです。
1.運動量が足りない
「年末年始は忙しくて動き回っているのに・・・」
たしかにこの様な声は多く聞きます。
しかしいくら忙しいとは言え、運動量自体が大きく増えるとは言い難いでしょう。
“買い出し”や”料理“など、家族や親戚を招く準備は疲労度は高いものの、ウォーキングや筋トレと比較して脂肪燃焼効果は期待できないのです。
2.食事量が多い
年末年始は特別な時だからこそ、普段とは明らかに異なる行動を取ってしまうものです。
家族や親族と集まるとなれば、当然多くの会話がはずむことでしょう。
それに加えてテレビ番組も紅白やお笑い、そして駅伝などを中心に長時間見続けられるチャンネルが多いように感じます。
となれば、「テレビのお供」が必要と考えるのは自然な事。
あなたの意思とは関係なく、テーブルの上には食べ物が並びあなたを誘惑するのです。 （食べるか否かの意思決定が必要ですが・・・)
また、御年配の方からは特に食事の催促が増えるでしょう。
「断れない・・・」
気持ちはわかりますが、断る勇気もダイエットは必要ですよ。
3.食事内容が偏る
正月の食べ物と言えば、何が連想できるでしょうか？
お節やお雑煮はまさに日本らしさ溢れる料理の定番と言えます。しかし内訳をみてみると、かなり糖質が高く、高カロリーな食材が多いことがわかります。
栗きんとんや伊達巻き、黒豆はすべて甘い味付けが特徴で、一人前で100～200kcal程度とされています。そしてたった1つの切り餅（約54g）が120kcal であることを考えると、年末年始うっかり食べ過ぎてしまうことが如何に危険なことかわかるでしょう。
また、先人たちの知恵によりお節料理などは保存が効くようになっています。そのため甘辛い味付けや糖質を中心とした食文化が発展したとされています。糖質の塊であるお餅も例外ではありません。
ダイエッター必須のタンパク質をお正月料理で摂取するには困難を極めます。
ただ出されたものを食べるのではなく、あなたの意志でタンパク質を積極的に摂取することは忘れないでください。
この点に関しては過去の投稿記事【永久保存版】なぜプロテインを勧めるのか？あなたに最適な量を解説しますを参考にしてみてください。
4.落ちた運動量の挽回には時間がかかる
今年（2021年）は早ければ24日(金)が仕事納めだった方も多いようです。
そして仕事始めが 6日(木)あたりとなれば、約2週間は生活リズムの変化が強要されてしまいます。
過去に投稿したコラム記事筋トレをどれくらいサボると筋肉が落ちるのか？【直ぐには落ちません】では、筋力が低下するのは3~4週以上のディトレーニング(運動習慣を止めること)であると解説しております。
ただしこれは長期的な運動習慣がある方に限り、運動習慣が短い方は筋力低下までの期間は更に短くなってしまうのです。
まだ運動を始め間もない（もしくはしていない）のであれば、この２週間はダイエット成功への大きな分岐点となるでしょう。
第2章【後からでは遅い！日頃から続けるべきこと】
繰り返しとなりますが、運動の中断から筋肉が落ちてしまうまでには約３週間ほどの猶予があります。
ただし猶予とは言っても、元のレベルに戻るまでに同等の時間を要するのも事実です。
「年末年始は忙しいから…」
このように忙しさを理由にダイエットや筋トレを二の次にしてはいけません。
行動の優先順位を変えていかなければ、たとえ忙しくなくなってもトレーニングを始める可能性は低いと言えます。
1.スキマ時間を作る
一回あたりのトレーニングで、30分や１時間などまとまった時間は必要ありません。
5分あれば最低でも2～3種目のトレーニングを実施できるはずです。
まずはゴロゴロしながらスマホをいじる時間を減らしましょう。
2.食生活は普段からコントロール
“食事の習慣”は非常に恐ろしいものがあります。
日常的に食事のバランスが崩れていたり、食べる時間や量が不適切な方が急に年末年始から食欲に惑わされずおとなしく出来るとは考えにくいですよね？
食生活に自信がない方は特に肝に銘じておいてください。
第3章【正月太り防止にピッタリな宅トレ10選】
ここからは、あなたが正月休みの間に行うべき自重トレーニングをご紹介します。
すべてやらなくても構いません。
まずは2～3種目、毎日チャレンジするようにしましょう。
①ヒップリフト
レッグプレスマシンやバーベルが無くとも、ヒップアップに大切な大殿筋（ヒップライン、下部）を鍛えることができます。
片足で行うことで負荷を高めることに加え、左右の筋力バランスも整えることができるので是非取り入れてみましょう。
□方法
①仰向けの状態で片膝を抱え、反対側の“かかと”をお尻を上げた時に膝が90°となる位置に置きます。
※つま先を上げておくことで、大殿筋の収縮を感じやすくなります。
②お腹に軽く力を入れ、“かかと”で地面を押すようにお尻を持ち上げていきましょう。これを左右10回×３セット行います。
※この時骨盤が左右に傾かないよう注意しながら行ってください。
②ヒップアブダクション
お尻まわりのインナーマッスルである中殿筋を鍛えることが出来ます。
定番とも言えるトレーニングの1つで、横になるだけで直ぐに行えるのが大きな魅力ですね。
□方法
①横向きになり、背筋を伸ばした状態のまま図のように両膝を曲げましょう。そして上側の足をまっすぐ伸ばします。
②お腹の力を抜かないように注意しながら、膝が曲がらないように注意しながら伸ばした足を真上に引き上げていきます。力を抜かないようにゆっくりと地面と足が平行になるまで降ろしていきましょう。これを左右15～20回３セット行いましょう。
※足関節は背屈（つま先を上げた状態）させ、正面もしくは少し地面側に向けておくことで、膝が曲がりにくくなり中殿筋（特に前部）を効果的に鍛えることができます。
③ツイストクランチ（腹筋）
腹筋運動として代表的なシットアップ（上体起こし）に捻り動作を加えることで腹斜筋群を鍛えることができ、ウエストまわりを引き締めることが出来ます。
腹斜筋を鍛える為には身体を引き上げるだけでなく捻る動作が重要となるため、なるべく対側の肘と膝を付けるように意識していきましょう。
□方法
①仰向けとなり、膝を立てた状態で片側の足を反対側に掛けます。そして掛けた側と反対の腕で頭を支えておきましょう。
※この時、反対側の手は身体を支える為に側方に伸ばしておきましょう。
②反動をなるべく付けないよう注意しながら対側の肘と膝をタッチさせていき、ゆっくりと元の位置に戻ります。これを左右10回ずつ×３セット行っていきましょう。
※手で後頭部を支えると首に負担が掛かるため、首を直接支えるように手を置くようにしましょう。
④レッグレイズ
腹直筋の特に下部を鍛えるメニューです。
足を引き上げる事で腹部・股関節のインナーマッスルも鍛えることができるため、下腹の引き締めに効果的です。
口方法
①仰向けとなり両手を頭の後ろに組みましょう。そして両足を揃えたまま上げ、同時に尾骨も浮かせます。
※足は床と垂直となる位置で止めます。身体が硬い方は膝が少し曲がってもOK。
② 尾骨を浮かせたまま足を倒して床に近づけていきましょう。この時反対側の足の位置が変わらないように注意してください。これを10回×3セット行います。
※初めは浅い角度からスタートし、徐々に足を倒す角度を大きくしていきましょう。
⑤四つ這いダイアゴナル
四つ這い姿勢から手足を真っ直ぐに伸ばすことで、丸くなった背中の筋肉に刺激を入れて背筋を伸ばし、動きやすい身体づくりに役立ちます。
□方法
①四つ這い姿勢となり、肩の真下に手首、そして股関節の真下に膝を置くようにしましょう。この時背筋は伸ばし、「頭」「背中」「骨盤」が一直線になるように意識します。
②腹筋に軽く力を入れたまま、体幹をブラさないように意識しながら右足（左足）と左手（右手）を伸ばしていきます。そして対角の肘と膝をタッチさせ、元の位置に戻ります。これを左右10回×3セット行いましょう。
※この時踵をしっかり後ろに蹴り、手を前に伸ばし切るイメージを持つと、姿勢が安定して大殿筋の収縮を感じやすくなります。
⑥プランク＆リーチ
フロントプランクに一工夫加え、腹直筋や腹斜筋だけでなく僧帽筋など背中の筋肉を鍛えることが出来る一石二鳥トレーニングです。
□方法
①うつ伏せとなり肩関節の真下に肘が位置するよう調整します。そしてつま先を立て、頭から“かかと”まで一直線となるように腰を上げていきます。
②身体が左右に捻じれないよう注意しながら片手を真っ直ぐ曲げ伸ばしを繰り返していきます。これを左右10秒×3セット行っていきましょう。
※前腕で地面をしっかり押し、ヘソを頭方向に引き上げるように腹筋を意識すると姿勢が保持しやすくなります。また、難しければ膝つきで行ってもOK。
⑦サイドプランク ニートゥエルボー
横向きで片肘をつくサイドプランクから肘と膝をタッチさせます。
脇腹（腹斜筋群)に加えて内もも（内転筋群）の引き締め効果が期待できます。
□方法
①横向きの状態で足を前後に軽く開き、肩の真下に肘が位置するように調整します。 そして肘と前腕で床を押すように身体を引き上げ、上側の腕を斜め前方に伸ばしましょう。
※伸ばした手と後ろ側の足は一直線となるようにしましょう。
②そして体幹が動かないよう注意しながら上側の肘と下側の膝タッチを繰り返しましょう。これを左右10回×３セット行っていきましょう。
⑧サイドプランクローテーション
サイドプランクではウエストまわりを引き締める腹斜筋を鍛えることが出来ます。
ローテーション（回旋）を加えることで腹斜筋群のトレーニング効率が高まります。 行う際は脊柱（背骨）が丸まらないように注意して行いましょう。
□方法
①横向きとなった状態で足を前後に軽く開き、肩の真下に肘が位置するように調整します。そして肘と前腕で地面を押すように身体を引き上げ、写真のように腕を上げましょう。
※上側の足を前方、下側の足を後方にズラします。
②そして脇腹に腕を入れ込むようにして上半身を捻り、ゆっくり元の位置に戻ります。これを左右10秒×3セット行っていきましょう。
※腕だけを動かすのではなく、体幹から捻るようにすると腹斜筋群の収縮を感じやすくなります。
⑨オーバーヘッドスクワット
猫背や巻き肩などの不良姿勢は背中側の筋力不足の証。
年末年始をシャキッとした身体で過ごすためにもチャレンジしましょう。
□方法
①頭上へストレッチポール（棒などでも可）を持ち上げます。そして背筋を伸ばしたまま足幅を腰幅の1.5倍程度開きましょう（腰を最大限落とした際に膝が90°となる幅）。この時、股関節・膝・つま先が45°～60°外側を向くようにします。
②頭上に保ったストレッチポールが前方にズレないよう注意しながら、肩甲骨の間に筋肉の収縮感が出る深さまで腰を落としていきます。 これを10回3セット行いましょう。
⑩サイドランジ
横方向に動くことで、内もも（内転筋群）を主に鍛えることが出来ます。
内ももを引き締めて足痩せ効果が期待できると同時に、股関節の可動域や基礎代謝を高めてくれます。
□方法
①両手を耳に当てるようにし、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちましょう。
②内ももの筋肉が少し伸びるくらいまで片足を真横に大きく踏み出し、お腹に軽く力を入れ、横に踏み出した足で地面を蹴るようにして身体を元の位置まで戻していきます。これを左右10回３セット行いましょう。（反対側も同様）
※背筋が丸まらないよう、そして上半身が横に捻じれないように注意しましょう。
第4章【まとめ】
いかがでしたか？
何かと忙しい年末年始はついつい自分のことは二の次となりがちです。
ですが、だからと言って何もしない訳にはいきません。
たった数日の行動が、あなたの1年に影響することだってあるのですから。
年が明けから、弛んだ身体をみて慌てますか？
それとも、今のうちからコツコツと身体を鍛えておきますか？
たった５分の行動に移すだけ。
それだけであなたの体型が決まりますよ。
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山戸 勝道
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