1日10分でふくらはぎが痩せる！あなたのタイプ別エクササイズとは
皆さんこんにちは。
今回は女性特有のふくらはぎの悩みを解決していきましょう。
ロングスカート、ワンピース、ジーンズを着こなし、いざお気に入りのパンプスやペタンコ靴と合わせるとなんだか足首の太さが気になる・・・
ヒールで何とかカバーしてみようとしても、うまくカバーできていない・・・
こんな悩みはありませんか？
また、色々試してみてもふくらはぎはなかなか細くならない！と思ってるかたも多いのではないでしょうか。
ふくらはぎから足首にかけてのシルエットが太いと、なんだかカッコ悪くみえてしまいますね。またふくらはぎが太いと足全体も太く見えてしまい、体全体が肥えた印象を与えてしまいがちです。
じつは、ふくらはぎから足首にかけて、なぜ太くなっているのかを理解していないでトレーニングを行っていても、ただ単に結果が出ないだけでなく、逆に太くしてしまってる可能性も。
ふくらはぎのタイプをチェックし、あなたのベストなふくらはぎ痩せを実行してみましょう！
目次
1. ふくらはぎ～足首痩せによって得られるメリットとは？
- ●ふくらはぎのカーブの位置が高くなり、ひざ下が長く見える
- ●くっきりとしたアキレス腱で足首が細くなる
- ●メリハリのある体型になる
- ●下半身の筋肉量増加による基礎代謝向上
- ●冷えやむくみの改善
- ●アンチエイジング
- ●疲れにいく体になる
このように、ふくらはぎを鍛えることで様々なメリットが生まれます。
つまり、ほっそりとした理想のふくらはぎになる為にも、むくみのない綺麗な脚を目指すためにも、ふくらはぎのトレーニングは欠かせないのです。
また特に足まわりのシルエットは印象に大きく左右しますので、積極的にトレーニングを行っていきましょう。
2. 理想のふくらはぎサイズとは？
女優のような美脚を目指すといっても、身長や体重が全く一緒というわけではありません。自分に合ったふくらはぎサイズというのが存在します。
ふくらはぎと身長の黄金比＝身長×0.2
これがふくらはぎの理想的なサイズと言われています。
例えば身長160cmの女性は32cm前後のふくらはぎサイズが理想とされています。もちろん測定する部位はふくらはぎの一番太いところとなります。
3. ふくらはぎはなぜ太くなるのか？
ふくらはぎが太くなるのには、大きく分けて2種類存在します。
あなたのふくらはぎタイプを知ることで、トレーニングの選択も変わってきますので、要チェックです。
3-1. 脂肪太りタイプ
このパターンの場合は筋肉量を上げることにより、引き締まった筋肉の作用で足痩せ効果を期待できます。基本的に体脂肪の多い部分は相対的に筋肉量も少なく、また筋肉の質も落ちているためトレーニングの強度は段階的に上げていく必要があります。
筋肉が付き辛ければ、基礎代謝も低下することによる冷えやむくみ、そして体脂肪が蓄積するという悪循環に陥ってしまいます。
3-2. 筋肉太りタイプ
これは下半身の筋力にギャップがあり、使うところと使わないところがはっきりと出てしまっている状態です。
つまり、トレーニングによって動作を変える必要があります。
例えばこのタイプはお尻の筋肉がうまく使えていないパターンが多い印象です。実際お尻を中心としたトレーニングを行ってみても、はじめは筋肉の収縮感が理解できるまで時間を要する場合があります。しかし、トレーニングを反復することで体の癖も改善され、ふくらはぎの負荷が減り、筋力のバランスが整うことで脚痩せ効果を実感できます。
3-3. むくみ太りタイプ
筋肉も脂肪も少ない、細見体系の方のご相談が多い印象です。
むくみとは、カラダの水分代謝や老廃物の代謝能力が低下し、重力によってふくらはぎ中心とした下半身の悪循環が原因とされています。このタイプは、まず全身の水分代謝がうまく行われていない可能性があるため、少し食生活のアドバイスもさせていただきます。
4. 最短でトレーニングの結果を出すためには？あなたのふくらはぎタイプをチェック！
先ほどタイプを知ることが大切とお伝えしました。今度はそのタイプごとに何が必要なのかを調べていきましょう。
次のチェックに3個以上当てはまれば、あなたのタイプがわかります。
4-1. 脂肪太りタイプ
このタイプは、まずふくらはぎの筋肉をしっかり動かすことから始めていきます。筋肉は緩んだ状態で脂肪が付いているので、短縮位と呼ぼれる一番筋肉が縮んだ状態でのトレーニングが大切となります。また、内・裏ももといった筋肉にも刺激をいれることが必要で、下半身全体の筋肉を引き上げることが最善のトレーニングとなります。
<脂肪太りチェック>
□油っぽいものが好き
□甘いものが好き
□基本的に運動はしない
□つかむと柔らかい
□力を入れてもあまり硬くならない
4-2. 筋肉太りタイプ
このタイプは、なぜふくらはぎの筋肉ばかり使うのか原因を探らなけばなりません。要は身体を動かす土台の筋力が、体幹ではなくふくらはぎなどの末端の筋肉に集中しているのです。
ふくらはぎの筋肉は腓腹筋とヒラメ筋という2種類の筋肉が付いています。腓腹筋が表層にあり、その深層にヒラメ筋という重なりあった構造をしています。
また腓腹筋はハート型に2つに枝分かれしており、それぞれ内側頭・外側頭と呼ばれます。
腓腹筋が原因の場合は足の重心位置も関係します。母趾球ではなく小趾球側に体重がかかりやすい人は腓腹筋の外側に力が入りやすいため、外側の筋肉が発達します。そして筋バランスの崩れから横に広がって太くみえるという比較的多いとされるパターンです。
そのほかお尻の筋肉をうまく使うことができず、ふくらはぎの筋肉ばかり使いすぎでいるパターンが考えられます。
<筋肉太りチェック>
□体力はあるほうだ
□O脚である
□足のマメがよくできる
□高いヒールを履く機会が多い
□ふくらはぎが特に太く感じる
□内またが気になる
4-3. むくみ太りタイプ
このタイプは、当然筋肉量自体が低いことによる脂肪の増加は少なからずあるでしょう。つまり基礎代謝低下の影響で老廃物や水分が溜まってしまう“むくみ”が主な原因です。長時間同じ姿勢でいることや、デスクワークなど足を動かす機会が少ないことによる血流の停滞が起こるため、老廃物や水分が溜まるのです。
夜になるとふくらはぎが太くなったり、スネの骨周囲を指で強く推すとへこんでなかなか戻らないという経験はありませんか？
しかし、塩分過多や腎臓疾患などによるむくみも考えられるため、注意が必要です。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、その言葉通り全身の循環を司る重要なパーツです。血液循環が改善されれば、よりすっきりとしたふくらはぎを手に入れることができるでしょう。
<むくみ太りチェック>
□最近は運動をしていない（経験がない）
□立ち仕事やデスクワークなど同じ姿勢でいることが多い
□トイレの頻度が少ない（1日3～5回程度）
□寒がりである
□スネの骨を抑えると、へこんだまま1分以上戻らない
□夕方になると靴がきつくなる
自分のふくらはぎのタイプを知ることができれば、より効率よく効果的にダイエットに取り組むことができます。次は最も効果的なストレッチをご紹介します。
5. ふくらはぎを細く見せるためのタイプ別ストレッチ
ふくらはぎのタイプがわかれば、次はタイプ別のストレッチを行っていきましょう。
ただやみくもにトレーニングを行うだけでは効果は期待薄。しっかりとふくらはぎの筋肉をストレッチして循環を改善してトレーニングに取り掛かります。
5-1. 脂肪太りタイプ
このタイプは足首自体は緩くなっており、ふくらはぎのストレッチをしても伸びないという方も多い印象です。しかし、大半が足首の緩さの影響でつま先が外に開き、効果に伸ばせていないのが現状です。つま先の角度を注意すれば、足首の軌道が安定し、ふくらはぎのトレーニングを効果的に行うことができます。
□アキレス腱ストレッチ（壁つき）
壁をつかって、いつものストレッチをもう1ランクアップ！
このストレッチでアキレス腱に続くヒラメ筋・腓腹筋といった、足首の底屈筋群を効果的に伸ばします。
□方法（右のアキレス腱伸ばしの場合）
①まっすぐ立った状態から左足を一歩大きく踏み出して前後に開き、後ろ脚となる右の踵が浮かないようにする。
②左の膝をゆっくり曲げ、壁を両手で押すようなイメージで手を付く。そして右足の膝を、ふくらはぎの筋肉が伸びていると感じるまで伸ばす。
※この時膝を伸ばさなければ、ふくらはぎを効果的にストレッチすることができない為注意が必要です。
③右足は体の正面を向くようにし、外に開かないように注意する。これを20秒キープし、左右交互に3回ずつ行います。
5-2. 筋肉太り
ふくらはぎの筋肉に負荷がかかりすぎている状態のため、ふくらはぎだけでなく、もも裏全体を伸ばすメニューを行います。
□チューブ（タオル）ストレッチ
チューブやタオルを使って、もも裏に筋肉であるハムストリングも同時にふくらはぎを伸ばすストレッチです。寝ながら行えるので、手軽に行うことができます。体が硬い人におススメです。
□方法（右足の場合）
①右足のつま先にハンドタオルをひっかけ、タオルの両端を把持しながら仰向けになります。
②足をゆっくり上げていき、上がりきったところでストップ。この時体が捻れていないか注意しましょう。
※カラダが捻れると下半身全体をストレッチすることができないので注意しましょう。
③つま先が自分の方向に向くようにタオルを引きます。この時、膝は出来るだけ伸ばしましょう。
④ふくらはぎからもも裏にかけてストレッチ感を感じたら20秒キープ。これを左右交互に3回ずつ行います。
□段差を使ったストレッチ
階段や段差など、10cm程度の高さがあるものがあれば、手軽に行うことができます。トレーニング中の休憩や、仕事中のすき間時間にぜひ。
□方法
①段差につま先だけで乗り、膝を伸ばします。（足が滑らないように注意してください）
※膝を曲げると、効果的にストレッチができない為注意しましょう。
②ゆっくりと踵を下に降ろすように体重をかける。バランスが取り辛い場合は壁や手すりを持って行いましょう。
③ふくらはぎから膝裏までストレッチ感がしっかり出たら、20秒キープ。これを左右交互に3回ずつ行います。
※より強度を高めるために、片脚ずつ行ってもOKです。
5-3. むくみ太り
全身を動かすように行うことで血液の循環を改善し、ストレッチとむくみの解消をしていきます。
□ニーホールドキック
ストレッチ中に足首を動かすことで、ふくらはぎの筋肉が持つポンプ作用を復活させることができます。
□方法（右足の場合）
①仰向けになり右膝を抱えた状態で膝を伸ばします。
②ふくらはぎ、もも裏にかけて伸びている感覚が出てきた位置で止めます。
③その状態で足首だけを上下に20回ゆっくりと大きく動かします。これを左右3回ずつ行います。
□インチワーム
地面に手をついた状態で行うふくらはぎからもも裏にかけてのストレッチです。
全身運動のため、ふくらはぎだけでなく下半身全体のだるさが気になる人におススメです。
□方法（右足の場合）
①四つ這いの体勢を取り、膝を浮かせます。
②足を後ろにかけ、上半身の力で体を後方に押すようにし、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。この時、つま先はしっかりと正面を向けましょう。足先が外に向いたりしていると、効果的にふくらはぎを伸ばすことができません。
※膝をしっかり伸ばせば、より効果的にふくらはぎをストレッチすることができます。
④ふくらはぎにストレッチ感がしっかり出たら、その状態で10秒キープします。これを左右交互に3回ずつを目安に行いましょう。
6. ふくらはぎ痩せのためにトレーニングを徹底解説！
自分のふくらはぎタイプがわかり、しっかりとケアをしたら次は引き締めトレーニング。少し意識を変えるだけで効果は抜群です。
6-1. シーテッドカーフレイズ
仕事中や電車の中など、日常生活の座ってるシーンをトレーニングタイムに変えることができます。
<脂肪太り><むくみ太り>タイプの方におススメです。
□方法
①椅子やベンチに座り、膝を90°に曲げます。
②足をそろえ、膝の上に手を置きます。
この時、ダンベルやペットボトル（あれば2LでOK）を置いて負荷を調整できます。
※足をそろえなければ、ふくらはぎ痩せに必要な内側の筋肉に効果的なトレーニングをすることができません。
③ゆっくりと踵を上へ持ち上げ、母趾球で上がりきるところまで上げます。ふくらはぎの内側に力が入るがわかった、らゆっくりと戻していきます。
この時、力を抜くようにストンと踵を下ろしてしまうとふくらはぎに効果的な刺激が入らないため注意してください。
これを15～20回の3セットを無理のない範囲で行ってください。
6-2. カーフレイズ（ウォールスライド）
立った状態で行うトレーニングなので、すき間時間で行うことができます。
これは<脂肪太り><むくみ太り>タイプにおススメですが、<筋肉太り>タイプでもふくらはぎの内側が細いタイプにもぜひ行ってほしいトレーニングですね。
まら、体重をかけるタイプのトレーニングのため、バランス感覚や体幹まわりも刺激されますので、姿勢改善にも効果あり。
より負荷を掛けるために、ダンベルなどを持って行ってもOKです。
□方法
①壁に背中をつけて立ち、1歩前に出ます。
②肩甲骨まわりだけを壁につけ、腰が反らないように腹筋に軽く力を入れておきます。
※股関節から足首にかけて一直線を意識します。図のように捻れると、ふくらはぎ痩せに必要な内側の筋肉を効果的にトレーニングすることができません。
難しい方は、図のように膝にボールやクッションを挟んで行うとよい。
③踵をゆっくり浮かしていき、ふくらはぎの内側に力が入るのを意識してください。そして母趾球で最後まで蹴り上げます。
※この時お腹の力が抜けて、膝が折れたり腰を反りすぎなどに注意してください。
④ゆっくりと元の位置に戻ります。これを15～20回を3セット、無理のない範囲で行いましょう。
6-3. バックランジ
<筋肉太り>タイプにおススメのトレーニングです。ふくらはぎだけ太いタイプは、お尻を中心とした股関節の筋肉を有効に使えていない場合が多いため、お尻にフォーカスを当てたトレーニングを行うことでふくらはぎの負荷を分散させ、脚痩せ効果を発揮します。
ターゲットとなるお尻の筋肉はこの部分。
□方法（右側の場合）
①足を肩幅より少し狭めに開いて立ち、手を胸の前に組みます。
②背筋を伸ばし、股関節から曲がるように斜め前を見ます。（お辞儀をするイメージ）
※腰が丸まったり、膝が前に出るような姿勢を取ると、ふくらはぎや太ももに力が入りすぎ、逆効果となるため要注意です。
③左足を大きく後ろに向かって出し、膝からつま先を伸ばすようにして軽く地面をタッチする。
※最初と同様に上半身をキープしながら、左足だけを動かすイメージを持ちましょう。
④重心は残った右足に残しておき、お尻に力が入るのを意識する。
⑤ゆっくりと最初の位置に戻る。これを左右15～20回ずつ3セット行う。
途中で腰が痛くなったり、お尻ではなくふくらはぎやスネまわりが疲れてくるようなら、一度②のフォームで腹筋に力を入れてリセットしましょう。
7. 自宅でできる！セルフケアマッサージ
自分で定期的にケアを行うことでふくらはぎの緊張を緩めることができ、より効果的なトレーニングを行うことができます。
ふくらはぎ太りのどのタイプにも共通するのが、筋肉の循環不全。
直接ほぐすことで血流を改善することができます。
7-1. ストレッチポールリリース
ご自宅にストレッチポールがある方はぜひ取り入れていただきたいメニューの一つです。
ストレッチだけでは取り切れない筋肉の硬さを、直接ほぐすことで筋膜の滑走を促し、疲労回復や可動域改善に効果的です。
①ストレッチポールにふくらはぎを乗せ、片脚を掛けます。
②膝を曲げ伸ばしするようにふくらはぎをストレッチポールに押し当て、全体をほぐします。この時、ふくらはぎの内側・真ん中・外側と分けてやると効果的です。
※図のように腰を浮かして行うと、より強度を高めることができます。
一か所あたり20～30秒程度ほぐしたら、場所を少しずつずらすように行っていくと、ふくらはぎがまんべんなくほぐれていきます。硬いところは少し時間を伸ばしてもOKです。
7-2. セルフふくらはぎほぐし
道具がなくても、場所があれば簡単にできるセルフケアです。
行う手順はストレッチポールリリース同様、内側→真ん中→外側30秒を目安に行いましょう。
①体育座りのような形を取ります。
②膝の上にふくらはぎを乗せ、押さえつけながら軽くゆするようにふくらはぎをほぐす。
8. 日頃の意識で美脚マジック？日常生活で意識すべきこととは？
ストレッチ・トレーニング・セルフケアまで出来たら完璧・・・と安心してはいけません。日常生活で歩く時の自分の足音、気にしたことはありますか？足首が太く、アキレス腱との境目があまりない人の特徴は、「足音が大きい」ということです。これは、ふくらはぎの作用である足首の底屈（つま先を下に向ける）を使わず、踵でドンドン地面を押して、力を使わず重心の移動で歩くタイプのことを言います。
つまり歩行時には母趾球で地面をしっかり蹴るように歩けば、足首の底屈によりふくらはぎに刺激が入り、脚痩せのシェイプアップ効果が期待できます。
歩くときの一工夫でさらに効果がでるなら意識しない理由はありません。脚痩せまであとひと踏ん張り！トレーニング効果を倍増させましょう。
9. まとめ
ふくらはぎと一言で表しても人によって様々な原因があり、その原因を解決するトレーニングを行うことで、より効果を実感することができます。
まずは自分のタイプをチェックし、あなたに合ったやり方を見つけていきましょう。
- ●ふくらはぎのカーブの位置が高くなり、ひざ下が長く見える
- ●くっきりとしたアキレス腱で足首が細くなる
- ●メリハリのある体型になる
- ●下半身の筋肉量増加による基礎代謝向上
- ●冷えやむくみの改善
- ●アンチエイジング
- ●疲れにいく体になる
見た目もよくなり、カラダも健康になればうれしいですよね。筋肉が活性化されれば、全身のハリもでてアンチエイジング！日常をもっと楽しく、より元気に過ごしてみませんか？
くびれ美人では、「美しいカラダが第一印象を変える」という言葉を大切にトレーニングを行っています。
美しいカラダ・姿勢を手に入れることができれば気分もよくなり、自分に自信が湧いてくるでしょう。そして自信に満ち溢れた行動力のある人となり、より素晴らしい生活を手に入れるチャンスです。
パーソナルトレーニングを受ける方は、必ずしもトレーニング経験のある方ばかりではありません。また、世の中にたくさんのトレーニングがあっても、その人に最も適したトレーニングは人それぞれです。
最適なトレーニングを選択し、あなたの夢、叶えます。
ぜひ、くびれ美人パーソナルトレーナーへ御相談ください。
くびれ美人パーソナルトレーナー
山戸