1日わずか10分！ すき間時間でウエスト痩せに効果的なダイエットとは？

タイトなドレスやトップスを着る時に「この脇腹のぜい肉さえなければ・・・」と悔しい思いをした女性は少なくないでしょう。

何気なく生活しているうちに、気が付けば現れる脇腹のぜい肉。魅力的な女性を彩るウエストから腰のくびれラインも台無しになってしまいます。

そして、ウエスト周りのお悩みを持たれている方は少なくありません。
ある調査によると、自分の体の中で気になる部分はどこか？という問いに対し、女性の約7割、男性でも約6割が「お腹」と回答しているのです！
実際パーソナルトレーニングを受けるお客様のほとんどが、ご要望の1つとして脇腹の脂肪を落としたいという事を挙げられます。

脇腹が出てくる、ウエストサイズが大きくなるということは、すなわち腰のくびれが無くなるということ。
くびれは女性らしさの象徴でもあり、健康状態をも表します。

具体的には、ウエストとヒップの比率が7～8：10の間が美しく健康的であるとされています。

1. 脇腹を鍛えると、カラダはこう変わる！

脇腹を引き締めるためにはどんなトレーニングが必要なのか？このような疑問に答えていきます。
具体的な例として挙げられるのが、ドローインと呼ばれるお腹まわりのインナーマッスルトレーニングです。

インナーマッスルとは、一言で表せば“縁の下の力持ち”。お腹や背中などの決まった部位というわけではなく、腕や脚などを含めた全身に存在しています。

体の奥深く、すなわち深層にある筋肉がインナーマッスルと呼ばれており、大きな関節をサポートし、内臓を支え、体を効率よく動かすためには必要不可欠なものとなります。
そしてお腹まわりのインナーマッスルを鍛えることで、ウエストまわりの筋肉がコルセットを締めるように活性化され、重力により引き下がった内臓が原因のポッコリお腹も引き上げることができます。

このように重力に対抗する抗重力筋が働き始めることにより多くのメリットが生まれるのです。
次はそのメリットについてです。

1-1. くびれができる

痩せてはいるけど上半身から下半身までストンと直線的なカーブのない身体と、適度に脂肪もあり、ウエストがキュッと引き締まって柔らかいカーブを描いた体、どちらがより健康的で美しいと思いますか？

あなたの目指す体型はおそらく後者でしょう。

1-2. ウエストのくびれによるバストアップ強調効果

くびれることで、バストとウエストのメリハリができ、バストに立体感が出てきます。
バストやヒップが同じサイズで、くびれがある人、ない人とでは当然与える印象が違いますよね。

1-3. 姿勢が変わる

姿勢の印象として必要なのは、背骨のS字カーブがきれいに出ているか。それを支える土台となるのが骨盤からお腹にかけてのインナーマッスルであり、土台が整うことで、きれいな立ち姿勢を作り出すのです。

1-4. 血流改善による冷え性やむくみの改善

姿勢の改善に伴い、インナーマッスルの活動量自体が向上します。

つまり筋肉量が増えることにより基礎代謝が向上し、全身の血流量改善に伴い冷えやむくみが改善されるのです。

2. 脇腹に脂肪がつく原因って一体？

脇腹は体の中でも比較的脂肪が蓄積しやすい場所です。
その理由は大きく分けて4つ。

生命維持として必要なものから自然の摂理としてのもの、そしてあなたの生活習慣によるものが要因として挙げられます。
次はその4つの理由について解説していきます。

2-1. 子宮がある

女性の身体には子供を産むために子宮があり、それを保護するための大切な機能として脂肪が存在しています。

これはつまり人間の身体にはある程度の脂肪は必要であるという事を表しています。
あなたにとって最適な脂肪の量をキープすることも、美しい体づくりのためには必要なのです。（記事URL→上・下腹部の7-1. 自己管理ってどうしたらいいの？INBODY参照）

2-2. 内臓を冷やさない、体温維持のため

脂肪には2種類、皮下脂肪と内臓脂肪があると（記事URL→上・下腹部）に記載しておりますので、ぜひご参照ください。

2-3. 姿勢の悪さ

姿勢の悪さといっても、問題となる姿勢は主に猫背です。猫背をさらに細かく分類すると、骨盤の後傾および腰椎のフラット化という状態です。
こちらの図をご覧ください。

このように、本来骨盤は少し前に傾いた状態で存在し、バランスを取るように背骨はS字のカーブを描くようにして全身の衝撃を吸収するような構造をしています。
しかし、骨盤後傾・腰椎前彎消失というのは図のように背骨全体が丸くなった状態を言います。

この時、お腹の筋肉である腹斜筋や腹横筋、内臓を支える骨盤底筋群などの不活性化が起こります。

これが脇腹の筋肉を衰えさせ、脂肪をため込む大きな要因となりうるのです。

2-4. 加齢

加齢による筋肉量の低下により基礎代謝も低下して、いわゆる脂肪を燃焼しにくくなった状態です。
トレーニングプログラムの中で、体の大きな筋群（大殿筋や大腿四頭筋、脊柱起立筋など）の筋力を向上させることで全身の基礎代謝量を向上させ、アンチエイジングを図ることで加齢の影響を軽減させることができます。

3. 脇腹の脂肪は1度ついてしまうと落ちにくい？

運動によって全身の筋肉量が増えたことで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい状態になったとします。

しかし姿勢が変わらなければ脇腹痩せは実現困難と言えます！

これはつまり、あなたの今の身体はあなた自身の生活習慣を反映しているといっても過言ではありません！

体を内側から支えるのがインナーマッスルであれば、外側から支えるのがアウターマッスルです。

このお腹まわりのアウターマッスルの代表と呼べるのが外腹斜筋と内腹斜筋です。

ともに肋骨から骨盤を斜めにつなぎ、主に背筋を伸ばした状態で体を捻るときに活性化されます。
つまり猫背の人はこの腹斜筋群をうまく使うことができず、体を捻る可動域自体の狭さが問題となりますので、体を捻る動作を中心とした腹斜筋のトレーニングに取り組む必要があります。

4. 脂肪には種類がある

お腹の脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、それぞれ違った原因で蓄積されます。

お腹まわりのダイエットが目的の場合、この種類にまで目を向けてトレーニングに取り組む必要があります。
ぜひ、（記事URL→上・下腹部　2. お腹の脂肪には種類がある）をご参照ください。

5. お腹だけの部分痩せはできるのか？

結論から言うと、部分痩せは出来ます。
ただし、気になるところだけぜい肉を削ぎ落すという意味ではありません！
その理由として、脇腹のぜい肉は主に姿勢の崩れから腹斜筋群の弱化が起こることで現れやすいということが挙げられます。
つまり、その人の骨格評価及び姿勢改善をすることで弱化した筋肉を刺激を入れやすい状態にさせ、腹斜筋を始めとしたウエストへアプローチすることで部分痩せが達成されるのです。
それでは次に、その問題となる姿勢の崩れを改善するストレッチをご紹介しましょう。

6. 脇腹の脂肪を燃えやすくするストレッチ

トレーニングの前に、脇腹の筋肉を使いやすくする体の準備が必要となります。
脇腹の筋肉を動員する動きのポイントは捻る動作であり、その捻る動作をするために大切なのは背骨の柔軟性です。
ここでご紹介するストレッチは、その背骨の柔軟性を改善するものや、体の土台となる骨盤のゆがみの改善を目的としています。

6-1. 背筋のストレッチ

 いわゆる猫背の人は、背骨の中でも上部に存在する胸椎が伸びづらくなりがちです。
ストレッチポールを用いて丸まった背筋を伸ばし、腹斜筋に刺激が入りやすいようにします。

【方法】
①ストレッチポールの上に、仰向けに寝転がる。
場所は肩甲骨よりもやや下を意識し、両手で頭を支える。

②ゆっくりと体を反らしていき、止まった所でゆっくり深呼吸を3回行う。

③少しポールの場所を動かし、全体的に背筋を伸ばしていく。
※首だけ後ろにのけぞらないように注意する。

6-2. 背中捻り

背骨の柔軟性を改善することで、脇腹の筋肉を動員しやすくします。
また、捻る動作によって背中の僧帽筋にも刺激が入るため姿勢改善にも効果が期待できます。

【方法（右側の場合）】
①四つ這いの体勢から、踵にお尻をつけて背筋を伸ばす。

②右手を頭の後ろに組む。

③腰が動かないように注意しながら、体を右に捻じる。これを左右10回ずつ行いましょう。
※背中が丸くならないように注意しましょう。

6-3. 横腹ストレッチ

 脇腹にある腹斜筋や、体の側面を繋ぐ広背筋をストレッチすることで、体の捻りや側屈の可動域を改善し、捻る動作に伴う腹斜筋の動員を行いやすくします。

【方法（右側の場合）】
①膝立ちになり、左足を図のように前に出し、足首が膝の真下にくるようにします。

②頭上で右肘を抱えます。

③肘を抱えたまま体を左側へ倒し、右の脇腹にストレッチ感を感じたら深呼吸を3回繰り返しましょう。
※体が丸まってしまうと効果的にストレッチができないので注意しましょう。

6-4. もも前ストレッチ

猫背の影響で、もも前の筋肉は硬くなりがちです。そこで、もも前にある大腿四頭筋をストレッチすることで、背筋を伸ばしやすくして腹斜筋の活性化を促します。

【方法（右側の場合）】
①両脚を伸ばし、長座体前屈の姿勢を取る。

②図のように膝を曲げます。
※膝に痛みがある場合は行わないでください。

③体を後方に倒し、もも前にストレッチ感を感じたら20秒キープしましょう。
この時、ストレッチの強度は上半身でコントロールしてください。

※このように、つま先が外に向くと膝を痛める可能性があるため注意しましょう。

6-5. 全身捻りストレッチ

腰を捻るというよりも、上半身をきれいに動かすことを意識し、背骨の可動域や猫背姿勢の原因となる脇腹から大胸筋にかけてストレッチします。
下半身は固定し、胸を大きく開くのがポイントです。

【方法（右側の場合）】
①左を下にした横向きとなり、左手で右膝をつかみ固定する。
この時、頭から左足を一直線に伸ばします。

②右腕で大きな弧を描くように、上半身全体を右方向へ捻ります。
下半身は動かさないようにしましょう。

③胸を開き、胸まえから脇腹にかけてストレッチ感を感じたら20秒キープしましょう。
深呼吸をしながら行うと、より効果的にストレッチできます。

※図のように体が崩れる場合が、初めのポジションに戻り、無理のない範囲で行ってください。

体はしっかりほぐれましたか？次はいよいよ、脇腹トレーニングの実践に移りましょう。

7. 脇腹ダイエットはしっかり捻る！

脇腹の贅肉を撃退するためのポイントは、とにかく捻る！そして腹斜筋を活性化させることです。
また注意しなければならない事として、背筋を伸ばしながら行うことです。背中が丸まってしまうと、腹斜筋に効率的に刺激を入れることができないだけでなく、腰痛などの怪我につながる恐れもあるためです。

難易度は1→5に上がるにつれて高くなります。

しっかりと腹斜筋に効かせられるレベルで行ってみましょう。

まずはあなたに合ったレベルを見つけてみてくださいね。

7-1. 内臓を活性化！お腹痩せに必要不可欠なドローイン

引き締まった体幹を手に入れる、お腹痩せダイエットの定番トレーニング。

器具も必要なく、場所も選ばずに取り組めるのが大きな魅力ですね。

おもに腹横筋と呼ばれる内臓を支える筋肉や骨盤底筋群と呼ばれる骨盤を下から支える筋肉を鍛え、体の土台を作ります。

また腹筋は横隔膜を介して呼吸と深い関係があり、息を長く吐くようにして肋骨まわりを引き締めることで、メリハリのあるウエストに近づくことができます。

【方法】
①まず仰向けになり、膝を曲げておきます。そして膝の間はコブシ2個分程開けておきます。

②腰が地面から浮かないように意識し、恥骨を自分の顔に向かって少し引き上げるようにして軽く力をいれます。

この時トイレを我慢するように、すこしお尻を締めましょう。

女性なら膣、男性なら睾丸を頭方向へ引き上げることにより、骨盤底筋群と腹横筋を活性化できます。

③大きく鼻から息を吸い、胸からお腹にかけて空気を入れるように膨らませます。まずはおへそ周り→脇腹→腰全体を膨らませるイメージを持ちましょう。

④大きく口から、1ｍ先のろうそくの火を吹き消すように息を吐きます。この時、肋骨をおへそに向かって引き下げることにより、横隔膜と腹斜筋が活性化されます。
そしてコルセットを締めるように力を入れ、膨らんだお腹の緊張が抜けないよう意識し、腰は浮かさないように注意しましょう。これを10回繰り返しましょう。

7-2. 脇腹キープ

いわゆる体幹トレーニングの一つで、横向きで行うトレーニングです。
腹斜筋を中心に、上半身から下半身まで活性化でき、猫背姿勢の改善にも効果が期待できます。
足を前後に開き、体を斜めにして行うことで脇腹にダイレクトに効かせます。

【方法（右側の場合）】
①右側を下にした横向きで肘をついて寝転がり、左足を前・右足を後ろに開きます。
※この時、右肩の真下に肘が位置するようにし、体が直線になるように注意します。

②腰を持ち上げ、右の脇腹に力が入っているかを意識します。

③体を上から少しかぶせるよう少し右に捻ります。これを左右20秒キープ3セット行います。

7-3. 片膝立ち捻り

片膝を地面につけた状態で行う“捻る”トレーニングです。

捻る動作は腹斜筋を活性化し、ウエストのくびれを作ります。

【方法（右の脇腹の場合）】
①左足を前に出した片膝立ちになる。この時、右膝は体の真下に位置し、左膝の真下に足首がくるようにする。
※股関節・膝・足首は一直線上にそろえる。

②両手を頭の後ろに組み、胸を張る。この時バランスを崩さないように注意する。
こうすることで背筋にも刺激が入り、姿勢改善につながります。

③右の脇腹を意識しながら、体を傾けないように左に捻る。これを左右10回ずつ3セット行う。

7-4. サイドシットアップ

脇腹にある腹斜筋を鍛えることができます。
体を側屈させることで、たるんだ筋肉を引き上げ、姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。

【方法（右側の場合）】
①横向きとなり、右足を前、左足が後ろとなるようにする。

②右手を頭の後ろに組み、肘を脇腹に近づけるように上半身を真横に持ち上げる。
これを左右10回ずつ3セット行いましょう。
※体は一直線になるようにします。背中が丸まると脇腹に効果的な刺激を入れることができません。

7-5. ツイストクランチ

腹斜筋をより高強度でトレーニングすることができます。ポイントとして、伸ばした側の踵で地面を押すと殿筋も活性化でき、ヒップアップや姿勢の改善にも期待できます。

【方法（右側の場合）】
①仰向けになり、左膝・股関節を90°にキープする。

②左手は約45°の角度に置き（手のひらは地面側に）、右手は頭の後ろに組む。また踵は地面から離さないように注意すると下半身が固定され、より効果的に腹斜筋を鍛えることができます。

③右の脇腹を意識し、なるべく反動をつけないように体を捻りながら持ち上げて左膝と右肘を付けるようにする（つかなくてもよい）。これを左右10回ずつ行う。
※この時伸ばした側の踵が離れないように注意する。

7-6. ツイストエクササイズ

ケーブルマシンを用いて、脇腹の引き締めだけでなく下半身にもアプローチできます。
ケーブルは軌道が安定しないため、腹斜筋にまんべんなく刺激を入れる事が可能です。
トレーニングの〆にオススメです。

【方法（右側の場合）】
①ケーブルマシンの側に立ち、ケーブルの高さをみぞおちくらいの高さに調整する。
そして肘を伸ばし、指をかますようにグリップを持つ。
足を前後に開き、腰を落とす（左足を前の、右足を後ろにする）。

②下半身は固定し、肘は伸ばして体の正面にキープしながら左にゆっくり捻る。
この時、右の脇腹を意識する。

③最初の位置まで戻る時はゆっくり戻し、左の脇腹を意識する。
行きと帰りで、交互に腹斜筋をアプローチすることができます。

※図のように肘が曲がったり、体が倒れると効果的に腹斜筋をトレーニングすることができないので注意しましょう。

8. 脇腹の脂肪を落とす私生活のポイント

私生活で気を付けるべきポイントは姿勢です。

これは他の目的でも言えることですが、腹斜筋は特に姿勢の影響を受けやすい筋肉と言えます。
背筋を伸ばすイメージよりも、胸骨を斜め上に引き上げる感覚を保つことで背骨のS字カーブができ、腹斜筋が活性化されやすくなるので、ぜひ普段から意識してみてください。

9. まとめ

いかがでしたか？脇腹を引っ込ませるための準備は万端です！
あとは1秒でも早く、長く取り組んでみてくださいね。

トレーニングを行うにあたって、注意してほしいこと。

それは、あなたのカラダの問題はあなたの生活習慣からきているという事です。

つまり、どんなに効くといわれるトレーニングを行うにしても、あなたのカラダの準備ができていなければ、その効果は半減どころの話ではないかもしれません。

普段から姿勢を意識し、準備運動としてストレッチを行ったうえでトレーニングをこなすこと、要するに、王道の方法こそ最善の策なのです。

それをサポートするのが我々パーソナルトレーナーの仕事であり、ぜひお力になれればと思います。

トレーニングを続ければ、身体は必ず変わります。

そしてより美しく、健康的になれるのです。

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くびれ美人パーソナルトレーナー

山戸